piątek, 25 listopada, 2022
Strona głównaAktywność fizycznaFitnessJak często ćwiczyć dla zdrowia, siły i utraty wagi

Jak często ćwiczyć dla zdrowia, siły i utraty wagi


Jak często osoba musi ćwiczyć, aby zobaczyć wyniki będzie zależeć od ich celów fitness. Utrata wagi, budowanie mięśni i zwiększenie wytrzymałości i kondycji wymagają innego podejścia do treningu.

Ćwiczenia fizyczne przynoszą szereg ważnych korzyści. Poprawia ogólny stan zdrowia, pomaga utrzymać umiarkowaną wagę, łagodzi stres i może sprzyjać spokojnemu snu.

Z uwagi na to, to co ludzie chcą osiągnąć poprzez ćwiczenia różni się wśród jednostek. Niektórzy ludzie mogą używać ćwiczeń jako techniki utraty wagi, podczas gdy inni mogą chcieć zbudować swoją siłę.

Ten artykuł dotyczy tego, jak często dana osoba powinna ćwiczyć w oparciu o swoje konkretne cele.

Wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu lub programu treningu siłowego, ponieważ może on zaoferować porady na temat bezpiecznego treningu i zminimalizować ryzyko obrażeń.

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć

Inti St Clair/Getty Images

Na najbardziej podstawowym poziomie utrata wagi polega na rozwiązaniu problemu matematycznego.

Osoba musi spalić więcej kalorii niż przyjmuje na co dzień. Niektóre ze sposobów, w jakie osoba może to osiągnąć, obejmują:

  • spożywanie mniejszej ilości kalorii dziennie, niż się spala
  • zwiększenie aktywności fizycznej w celu spalenia większej ilości kalorii
  • zwiększenie ich masy mięśniowej, tak aby spalali więcej kalorii w spoczynku

Istnieją kontrowersje wokół tego, czy same ćwiczenia wystarczą, aby osiągnąć utratę wagi.

Na przykład, niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą powodować, że organizm zaczyna kompensować poprzez dostosowanie metabolizmu jako sposób na utrzymanie się przy tkance tłuszczowej.

Ćwiczenia nadal ma rolę do odegrania w utracie wagi, ale dla maksymalnych korzyści, osoba powinna połączyć go ze zdrowym kalorii kontrolowanej diety, która zmniejsza ich spożycie kalorii.

Naukowcy zauważają również, że kontynuowanie ćwiczeń po utracie wagi może pomóc powstrzymać ludzi przed odzyskaniem wagi.

American Heart Association (AHA) zaleca połączenie treningu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego, aby zwiększyć zdrowie i spalić kalorie.

Trening sercowo-naczyniowy

AHA zalecają uzyskanie co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności energicznej w ciągu tygodnia.

Osoba może również zaangażować się w mieszankę umiarkowanej intensywności i energicznych działań, jeśli wolą.

Przykłady działań o umiarkowanej intensywności obejmują:

  • szybki marsz z prędkością co najmniej 2,5 mili na godzinę (mph)
  • taniec
  • ogrodnictwo
  • jazda na rowerze wolniej niż 10 mph
  • tenis
  • aerobik wodny

Przykłady energicznych aktywności obejmują:

  • wędrówki, szczególnie pod górę lub podczas noszenia ciężkiego plecaka
  • skakanie na linie
  • bieganie
  • pływanie
  • zajęcia z aerobiku
  • energiczna praca na podwórku, np. kopanie

Ostatecznie, osoba może uzyskać największe korzyści zdrowotne, angażując się w co najmniej 5 godzin aktywności fizycznej w tygodniu.

Trening siłowy

Trening siłowy polega na wykorzystaniu oporu do budowy mięśni.

Mięśnie mogą pomóc uczynić ciało bardziej aktywnym metabolicznie, zwiększając tempo, w którym spala kalorie.

AHA zaleca angażowanie się w trening oporowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez co najmniej 2 dni w tygodniu. Przykłady podejść do treningu oporowego obejmują:

  • Podnoszenie ciężarów: Może to obejmować korzystanie z maszyn wagowych lub wolnych ciężarów do wykonywania ćwiczeń, takich jak biceps curls, wyciskanie na ławce i prasy do nóg.
  • Używanie masy ciała do oporu: Przykłady ćwiczeń obejmują wypady, przysiady i tricep dips. Do ich wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt.
  • Używanie taśm oporowych: Opaski oporowe to rozciągliwe elastyczne opaski, które pomagają zwiększyć ilość, jaką mięśnie danej osoby muszą pracować. Taśmy oporowe różnią się ścisłością, przy czym mocniejsze taśmy zwiększają intensywność ćwiczeń. Za pomocą opasek można wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, podciąganie bicepsów i tricepsów.

Każdy, kto jest nowy do ćwiczeń i nie jest pewien, gdzie zacząć może chcieć skonsultować się z certyfikowanym trenerem osobistym. Trener może doradzić osobie, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla jej poziomu zdrowia i sprawności fizycznej, a także jak wykonywać je prawidłowo i bezpiecznie.

Jak często trenować, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej

Podobnie jak istnieją różne możliwe podejścia do ćwiczeń i utraty wagi, osoba może podjąć różne podejścia do budowania masy mięśniowej poprzez trening siłowy.

Tygodniowe harmonogramy treningowe

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów tygodniowych harmonogramów treningów budujących mięśnie oraz ich korzyści.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT to podejście do treningu siłowego, które polega na naprzemiennym stosowaniu krótkich wybuchów ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku.

Często sesje te są krótsze niż tradycyjne sesje treningu siłowego, zwykle trwające około 15-30 minut.

Korzyści z podejścia HIIT do treningu oporowego jest to, że osoba może osiągnąć zyski masy mięśniowej i poprawić swoje możliwości sercowo-naczyniowe bez spędzania dużej ilości czasu na siłowni.

Poniżej znajduje się przykładowy trening HIIT z American Council on Exercise. Całkowity czas trwania to 20 minut:

Pierwszy zestaw:

  • 20 sekund biegu z wysokim kolanem
  • 20 sekund skoków na skos
  • 20 sekund burpees
  • odpoczynek przez 60 sek.
  • powtórz przez 5 rund w sumie 10 minut

Drugi zestaw:

  • 20 sekund dotknięć kostki
  • 20 sekund skoków do przysiadu
  • 20 sekund pompek
  • odpoczynek przez 60 sekund
  • powtórz przez 5 rund w sumie 10 minut

Osoba może wykonywać tę rutynę 1-3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dzień odpoczynku między treningami. Na przykład, mogą one zakończyć trening w poniedziałek, środę i piątek.

Przedłużone sesje treningu siłowego

W przeglądzie literatury ponad 15 badań porównujących podejścia do treningu siłowego obejmujące różne liczby zestawów stwierdzono, że im większa liczba zestawów w tygodniu, tym większy przyrost mięśni.

Badacze doszli do wniosku, że osoba musiałaby pracować każdą grupę mięśniową przez około 10 zestawów 10-12 powtórzeń raz w tygodniu, aby doświadczyć największych przyrostów masy mięśniowej.

Osoba może osiągnąć to w jeden z dwóch sposobów. Pierwsza metoda obejmuje przyjęcie rutyny ćwiczeń całego ciała, które adresuje każdą grupę mięśniową.

Drugą opcją jest trening na „split”. Oznacza to, że osoba wykonuje ćwiczenia oporowe na wyznaczonych grupach mięśniowych w jednej sesji, a następnie pracuje różne grupy mięśniowe w ich następnym treningu.

Niektórzy ludzie wykorzystują podział treningowy, aby dać swoim grupom mięśniowym odpoczynek między sesjami.

Trening całego ciała

Program treningowy całego ciała obejmuje pracę każdej z głównych grup mięśniowych w jednej sesji. Te grupy mięśni to brzuch, ramiona, klatka piersiowa, biodra, nogi, barki oraz górna i dolna część pleców.

Osoba może to osiągnąć przy użyciu wolnych ciężarów, własnej masy ciała, ciężarów opartych na maszynach lub kombinacji.

Według American College of Sports Medicine (ACSM), ludzie mogą wykonywać następujące ćwiczenia, aby pracować główne grupy mięśni:

Wolne ciężaryMaszyny do ćwiczeńCwiczenia z ciężarem ciałaChestsupine bench pressseated chest presswide arm
pushupsBack bent-over barbell rowslat pulldownpullupsShoulders dumbbell lateral raiseshoulder pressarm circlesBicepsbarbell or dumbbell curlscable curlsreverse grip
podciąganie Tricepsdumbbell kickbackspressdownsdipsAbs weighted crunchesseated
machine crunchesprone planksQuadricepssquatsleg extensions lungesHamstringsstiff-leg
martwe ciągi – loki nóg – wznosy

To tylko niektóre z przykładowych ćwiczeń, które dana osoba może włączyć do treningu całego ciała.

Osoba będzie zazwyczaj wykonywać 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Podział treningu

Powszechnym podejściem do splitów treningowych jest wykonywanie treningu oporowego dla górnej części ciała w jednej sesji, a następnie skupienie się na treningu dolnej części ciała w kolejnej.

Według ACSM, split treningowy na górną i dolną część ciała obejmuje trening każdej grupy mięśniowej w 2 dni tygodnia.

Przykładowy harmonogram może wyglądać następująco:

  • Dzień 1: Dzień górnego ciała – ćwiczenia, które pracują nad bicepsami, klatką piersiową, środkową i górną częścią pleców, barkami i tricepsami.
  • Dzień 2: Dzień dolnej części ciała – ćwiczenia, które pracują nad mięśniami brzucha, pośladkami, łydkami, ścięgnami i mięśniami czworogłowymi.
  • Dzień 3: Dzień odpoczynku.
  • Dzień 4: Górna część ciała.
  • Dzień 5: Dolne partie ciała.
  • Dzień 6: Dzień aktywnej regeneracji – lekki trening sercowo-naczyniowy, taki jak jogging, pływanie lub spacer.
  • Dzień 7: Dzień odpoczynku lub aktywnej regeneracji.

Jeśli dana osoba trenuje regularnie i zwiększa ciężary, których używa w miarę postępów swojej siły, prawdopodobnie zobaczy rezultaty niezależnie od konkretnego programu treningowego.

Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że pewne podejście treningowe jest bardziej skuteczne dla ich typu ciała.

Dowiedz się o najlepszym sposobie budowania mięśni dla różnych typów ciała.

Podsumowanie

Programy ćwiczeń zwiększające wydolność aerobową i budujące siłę mięśniową mogą się różnić.

Często „najlepszym” programem ćwiczeń jest ten, który dana osoba chce i może wykonywać rutynowo.

Przy regularnych wysiłkach i rosnącej intensywności, osoba powinna zobaczyć swoje pożądane wyniki w czasie.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze