Co warto wiedzieć o ćwiczeniach i jak zacząć

Ćwiczenie polega na angażowaniu się w aktywność fizyczną i zwiększaniu częstości akcji serca ponad poziom spoczynkowy. Jest to ważny element zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Niezależnie od tego, czy ludzie angażują się w lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie na spacer, czy w działania o wysokiej intensywności, na przykład jazdę na rowerze pod górę lub trening siłowy, regularne ćwiczenia zapewniają ogromny zakres korzyści dla ciała i umysłu.

Codzienne uczestnictwo w ćwiczeniach o dowolnej intensywności jest niezbędne w zapobieganiu wielu chorobom i innym problemom zdrowotnym.

W tym artykule wyjaśniamy różne rodzaje ćwiczeń i ich korzyści, a także rozważania dotyczące projektowania reżimu fitness.

Rodzaje i korzyści

Ludzie dzielą ćwiczenia na trzy szerokie kategorie:

• aerobik
• anaerobowe
• trening zręcznościowy

Poniżej opisujemy każdą z tych kategorii.

Ćwiczenia aerobowe

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń i zapewniają one szereg korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę sposobu, w jaki organizm wykorzystuje tlen. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się przy średnim poziomie intensywności przez dłuższy czas.

Sesja ćwiczeń aerobowych obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenie przez co najmniej 20 minut, a następnie schłodzenie. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie duże grupy mięśni.

Ćwiczenia aerobowe zapewniają następujące korzyści:

• poprawia siłę mięśni w płucach, sercu i całym ciele
• obniża ciśnienie krwi
• poprawia krążenie i przepływ krwi w mięśniach
• zwiększa liczbę czerwonych krwinek, aby usprawnić transport tlenu
• zmniejsza ryzyko cukrzycy, udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych (CVD)
• poprawia długość życia i objawy u osób z chorobą wieńcową
• stymuluje wzrost kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy przy dużej intensywności
• poprawia higienę snu
• zwiększa wytrzymałość poprzez zwiększenie zdolności organizmu do magazynowania cząsteczek energii, takich jak tłuszcze i węglowodany, w mięśniach

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe nie wykorzystują tlenu do produkcji energii. Ludzie używają tego typu ćwiczeń do budowania mocy, siły i masy mięśniowej.

Ćwiczenia te są działaniami o wysokiej intensywności, które powinny trwać nie dłużej niż około 2 minuty. Do ćwiczeń anaerobowych należą:

• podnoszenie ciężarów
• sprint
• intensywne i szybkie skakanie na skakance z liną
• trening interwałowy
• izometria
• każdy szybki zryw intensywnej aktywności

Podczas gdy wszystkie ćwiczenia przynoszą korzyści sercu i płucom, ćwiczenia beztlenowe zapewniają mniej korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż ćwiczenia aerobowe i zużywają mniej kalorii. Jednakże, jest bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe w budowaniu mięśni i poprawie siły.

Zwiększanie masy mięśniowej powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Mięśnie są najbardziej efektywną tkanką do spalania tłuszczu w organizmie.

Trening zwinności

Trening zwinności ma na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania kontroli podczas przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku.

W tenisie, na przykład, trening zwinności pomaga graczowi utrzymać kontrolę nad ich pozycją na korcie poprzez dobre odzyskiwanie po każdym strzale.

Ludzie, którzy biorą udział w sportach, które w dużym stopniu polegają na pozycjonowaniu, koordynacji, szybkości i równowadze, muszą regularnie angażować się w trening zwinności.

Następujące sporty są przykładami tych, które wymagają zwinności:

• tenis
• Futbol amerykański
• hokej
• badminton
• siatkówka
• koszykówka
• piłka nożna
• sztuki walki
• boks
• wrestling

Stretching i elastyczność

Yoga może pomóc poprawić elastyczność osoby i złagodzić stres.

Niektóre ćwiczenia łączą w sobie rozciąganie, kondycjonowanie mięśni i trening równowagi. Popularnym i skutecznym przykładem jest joga.

Ruchy jogi poprawiają równowagę, elastyczność, postawę i krążenie.

Praktyka pochodzi z Indii tysiące lat temu i ma na celu zjednoczyć umysł, ciało i ducha. Współczesna joga wykorzystuje kombinację medytacji, postawy i ćwiczeń oddechowych, aby osiągnąć te same cele.

Praktyk jogi może dostosować kurs do indywidualnych potrzeb.

Osoba szukająca sposobu na poradzenie sobie z artretyzmem może potrzebować delikatnego rozciągania, aby poprawić mobilność i funkcjonowanie. Ktoś z depresją, z drugiej strony, może potrzebować więcej nacisku na relaks i głębokie oddychanie elementów jogi.

Pilates to kolejna opcja rozciągania, która promuje elastyczność i siłę rdzenia. Tai chi jest również skuteczną opcją ćwiczeń, która promuje spokojne rozciąganie, a nie intensywność.

Tutaj, dowiedzieć się więcej o jodze.

Ryzyko związane z brakiem ćwiczeń

Siedzący tryb życia może zwiększyć ryzyko wystąpienia następujących problemów zdrowotnych:

• choroby układu krążenia
• cukrzyca typu 2
• rak
• osteoporoza

Może również przyczynić się do zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, w tym powikłań nadwagi i otyłości.

W wielu częściach świata, w tym w Stanach Zjednoczonych, liczba osób z nadwagą i otyłością nadal szybko wzrasta.

Według najnowszego badania National Health and Nutrition Examination Survey, które badacze wykonali w latach 2013-2014 w całych Stanach Zjednoczonych, ponad 2 na 3 dorosłych ma nadwagę lub otyłość.

To samo badanie wykazało, że około 1 na 13 dorosłych ma skrajną otyłość i stoi w obliczu zwiększonego ryzyka poważnych komplikacji zdrowotnych.

Odkryj, jak zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Znalezienie czasu na ćwiczenia

Zabieranie schodów zamiast windy może być świetnym sposobem dla zapracowanych ludzi, aby spełnić wytyczne dotyczące ćwiczeń.

Dopasowanie ćwiczeń do napiętego harmonogramu może być blokadą na drodze do udanego reżimu. Jednak ludzie nie muszą poświęcać dużej ilości dodatkowego czasu na ćwiczenia, aby zobaczyć korzyści.

Oto kilka wskazówek, jak dopasować aktywność fizyczną w zajętym harmonogramem:

• Sprawdź, które podróże samochodem możesz zastąpić spacerem lub jazdą na rowerze. Czy jazda samochodem do pracy jest konieczna? Jeśli tak, spróbuj zaparkować pół mili od biura i pokonać ostatni odcinek pieszo.
• Osoby, które dojeżdżają do pracy transportem publicznym, mogą spróbować wysiąść ze swojego autobusu lub pociągu kilka przystanków wcześniej i przejść resztę drogi pieszo.
• Rozważ chodzenie po schodach w swoim biurze zamiast korzystania z wind lub schodów ruchomych.
• Staraj się myśleć o ilości czasu spędzonego na oglądaniu telewizji i unikać binge-watching programów telewizyjnych. Podczas oglądania telewizji przez dłuższy czas, lekkie ćwiczenia, takie jak brzuszki lub podskoki, mogą pomóc osobie włączyć więcej aktywności fizycznej do swojego dnia.
• Jeśli dana osoba lubi gry wideo, może rozważyć granie w gry, które zachęcają do aktywności fizycznej, takie jak rutyny ćwiczeń na Nintendo Wii.
• Energiczne prace domowe, prace w ogrodzie oraz wchodzenie i schodzenie po schodach podczas wykonywania obowiązków służbowych również kwalifikują się jako aktywność fizyczna i mogą pomóc ludziom produktywnie spełnić wytyczne.

Ludzie prawdopodobnie odniosą największe korzyści z ćwiczeń, które lubią i które pasują do ich stylu życia.

• Niektóre z poniższych przykładów są najłatwiejsze do dopasowania do codziennej rutyny:
• Idź na szybki 30-minutowy spacer pięć razy w każdym tygodniu.
• Częściej spaceruj z psem lub chodź na spacery i joggingi z przyjaciółmi.
• Spróbuj dodać pływanie do swojej tygodniowej rutyny, nawet jeśli nie jest to codziennie.
• Dołącz do niektórych klas ćwiczeń, które są zabawne, współpracy i edukacji.
• Zostań członkiem klubu sztuk walki. Sesje dla początkujących mogą być delikatne i zabawne.

Ćwiczenie jest czasami stopniowe krzywej uczenia się. Osoba powinna rozłożyć sesje na cały tydzień i powoli zwiększać ich intensywność.

Ważne jest, aby ludzie upewnić się, że piją dużo wody podczas i po ćwiczeniach. Konsultacja z lekarzem jest dobrym środkiem ostrożności w przypadku schorzeń lub urazów, które mogą wpłynąć na poziom ćwiczeń lub pogorszyć jego stan.

Chociaż połączenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych zapewnia największe korzyści, każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne dla osób, które obecnie prowadzą nieaktywny tryb życia.

Wytyczne

Aktualne wytyczne amerykańskie zalecają, aby ludzie wykonywali jedną z następujących czynności:

• co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo
• co najmniej 75-150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności
• połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń

W kierunku tych celów warto pamiętać, że nawet 10-minutowe wybuchy aktywności fizycznej w ciągu dnia zapewniają korzyści zdrowotne.

Wskazówki na początek

Ćwiczenie może być trudne do utrzymania dla niektórych osób. Rozważ poniższe wskazówki, aby osiągnąć długotrwały sukces:

• Miej jasno określony cel: Czy to ze względów zdrowotnych, czy innych, staraj się zawsze mieć na uwadze powód, dla którego zacząłeś zwiększać poziom swoich ćwiczeń.
• Pracuj w swoim własnym tempie: Robienie zbyt wiele zbyt szybko może zwiększyć ryzyko obrażeń i szansę na rozwinięcie stabilnej rutyny. Wyznacz cele w oparciu o cele, które ustaliłeś na początku reżimu i świętuj małe zwycięstwa, aby zwiększyć pewność siebie.
• Ciesz się sobą: Regimen jest bardziej zrównoważony, jeśli dana osoba cieszy się z aktywności fizycznej, którą obejmuje.
• Dołącz do klubu z przyjacielem: Jeśli dołączysz do klubu fitness z przyjacielem, lub ćwiczysz z przyjacielem, możesz cieszyć się sesjami bardziej. Niektórzy ludzie wolą nie mieć stresu związanego z obecnością kogoś innego w pobliżu. To zależy od Ciebie.
• Trenerzy i nauczyciele mogą być pomocni: Ludzie dopiero rozpoczynający reżim lub szukający zwiększenia ich rutyny mogą skorzystać z osobistego trenera lub nauczyciela. Mogą oni zapewnić motywację i wskazówki, pomagając ludziom śledzić ich cele i pozostać oddanymi.
• Zmieniaj swoje ćwiczenia: Zmieniaj swój program ćwiczeń co kilka tygodni. Urozmaicenie ich może pomóc osobie pracować nad różnymi grupami mięśni i zwiększyć zakres korzyści. Jeśli lubisz jedno konkretne ćwiczenie, takie jak bieganie, spróbuj zmienić prędkość i dystans biegu lub wybierz inną trasę z większą liczbą wzniesień.
• Spraw, by stało się to nawykiem: Po kilku tygodniach regularności, rutyna ćwiczeń zaczyna stawać się nawykiem, nawet jeśli na początku wydaje ci się trudna lub nudna.

Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są szeroko zakrojone i powinny stanowić część dnia każdej osoby, aby pomóc jej zachować zdrowie.