Wielu specjalistów od zdrowia psychicznego uważa alternatywne terapie, takie jak ćwiczenia, za część kompleksowego programu leczenia depresji.
Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że ćwiczenia fizyczne pełnią rolę ochronną na mózg i mogą pomóc w zapobieganiu objawom depresji.
Jednak nie zawsze tak jest i konieczne są dalsze badania, aby wyjaśnić rolę, jaką odgrywa.
W tym artykule dowiedz się, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na objawy depresji, a także jakie są ich inne efekty.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą leczyć depresję?
Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie nastroju danej osoby.
Depresja jest powszechnym zaburzeniem zdrowia psychicznego, dotykającym ponad 264 miliony ludzi na całym świecie, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Stan ten może powodować długotrwałe uczucie smutku i pustki, brak energii oraz obniżoną zdolność koncentracji. Z tych powodów depresja może mieć znaczny wpływ na jakość życia.
Chociaż niektóre terapie farmakologiczne mogą pomóc w leczeniu depresji, znalezienie naturalnych sposobów na złagodzenie objawów jest ważne dla wielu osób z depresją.
Jedna metaanaliza w Journal of Psychiatric Research skupiła się na wpływie ćwiczeń na depresję.
Badacze stwierdzili, że ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne były opartym na dowodach leczeniem depresji. Regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności miały znaczący efekt przeciwdepresyjny u osób z depresją i dużym zaburzeniem depresyjnym.
Również naukowcy za badaniem z 2018 r. stwierdzili, że ćwiczenia prowadzą do 22% wyższego prawdopodobieństwa remisji depresji w porównaniu ze zwykłym leczeniem danej osoby.
Stwierdzili również, że ćwiczenia jako leczenie depresji miały 18% wskaźnik porzucenia, a uczestnicy tolerowali je stosunkowo dobrze.
Regularne leczenie farmakologiczne depresji może powodować negatywne skutki uboczne, dlatego ćwiczenia mogą być dobrą opcją dla osób, które nie mogą przyjmować niektórych leków – takich jak kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i młodzież – oraz tych, dla których skutki te są nieakceptowalne.
Ćwiczenie wydaje się również odgrywać rolę w łagodzeniu niektórych podstawowych objawów depresji, takich jak przez:
- poprawę nastroju
- zwiększenie zadowolenia z życia
- zmniejszenie myśli samobójczych
Również osoby, które angażują się w regularne ćwiczenia fizyczne mają zmniejszone ryzyko wystąpienia epizodów depresyjnych, co oznacza, że ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu epizodowi przed jego wystąpieniem.
Nie jest to jednak gwarancja, a związek między depresją a ćwiczeniami nie jest jednoznaczny.
Sama depresja wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Podobnie, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji ze względu na sposób, w jaki wpływają zarówno na ciało, jak i na mózg.
W poniższych sekcjach opisano kilka innych powiązań między depresją a ćwiczeniami.
Zdrowie fizyczne
Chociaż depresja jest w dużej mierze problemem zdrowia psychicznego, może również wpływać na ciało.
Na przykład, badanie w czasopiśmie Circulation zauważa, że depresja może sprawić, że młodzi ludzie i dorośli są bardziej narażeni na miażdżycę i choroby układu krążenia.
Jest ona również związana z:
- ból przewlekły
- bezsenność
- zmęczenie
- bóle głowy
- zapalenie
- zmiany masy ciała
Chociaż depresja może mieć znaczący wpływ na organizm, istnieją pewne dowody sugerujące, że ćwiczenia mogą odwrócić te skutki poprzez:
- regulację hormonów apetytu
- zwiększanie metabolizmu
- poprawa jakości i długości snu
- poprawa reakcji organizmu na stres
- opóźnianie starzenia się układu odpornościowego
- zmniejszenie reakcji zapalnych
Również ćwiczenia mogą poprawić krążenie i wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, który może być bardziej dotknięty u osób z depresją.
Dowiedz się o tych i niektórych innych fizycznych skutków depresji tutaj.
Długość życia
Badania w czasopiśmie Frontiers in Psychiatry zauważają, że osoby z dużą depresją mają około 10 lat krótszą długość życia niż osoby bez depresji. Co ważne, dzieje się tak po wykluczeniu zgonów samobójczych, co oznacza, że inne czynniki fizyczne i psychiczne mogą wpływać na długość ich życia.
Na przykład depresja może zwiększać ryzyko wystąpienia schorzeń fizycznych lub pogarszać wszelkie schorzenia, które dana osoba posiada.
I odwrotnie, ćwiczenia mogą zwiększyć szanse danej osoby na dłuższe życie. Mogą one również poprawić zdolność starszych osób dorosłych do wykonywania codziennych czynności i zapobiegać niebezpiecznym upadkom.
Jakość życia
Depresja może również obniżać jakość życia danej osoby i prowadzić do zmian w jej wyborach dotyczących stylu życia.
Naukowcy zauważają, że osoby z depresją mają tendencję do bycia mniej aktywnymi fizycznie niż osoby bez tego schorzenia.
Stwierdzili również, że osoby z depresją mają tendencję do wyższych wskaźników używania tytoniu i alkoholu, gorszego odżywiania i większej szansy na nadwagę.
Może również istnieć dwukierunkowy związek między tymi czynnikami, co oznacza, że chociaż depresja może pogorszyć te czynniki, te indywidualne czynniki mogą również wpływać na depresję.
Jak dużo ćwiczeń potrzebuje człowiek?
To, co liczy się jako regularne ćwiczenia, może się różnić w zależności od indywidualnego stanu zdrowia i poziomu energii. Ponadto, nie ma ustalonej skutecznej ilości ćwiczeń, która przyniesie efekty u osób z depresją.
To powiedziawszy, niektóre badania wspierają trzy sesje ćwiczeń w tygodniu przez 12-24 tygodni, co ma tendencję do powodowania znacznego zmniejszenia nasilenia objawów depresji.
Wydaje się również, że istnieje zwiększona korzyść dla osób, które angażują się w ćwiczenia aerobowe w grupach i z instruktorem. Przykłady obejmują jogę, pilates i spin class.
Różni ludzie czują się komfortowo z różnymi rodzajami i poziomami ćwiczeń. Rozpoczęcie od trzech 15-30 minutowych sesji tygodniowo może pomóc w rozruszaniu ciała i pracy nad dłuższymi lub bardziej intensywnymi sesjami.
Mężczyźni vs. kobiety
Chociaż niektórzy pracownicy służby zdrowia twierdzą, że ćwiczenia fizyczne mogą stanowić część holistycznego leczenia depresji, niektóre badania sugerują, że nie zawsze tak jest.
Na przykład, ostatnie badanie w Journal of American College Health sugeruje, że ćwiczenia mogą mieć różne efekty u różnych płci.
W badaniu przeanalizowano poziomy ćwiczeń, poziomy depresji i nawyki snu 1,146 studentów college’u.
Badacze stwierdzili, że istniał związek między ćwiczeniami a depresją u mężczyzn, ale żadna ilość regularnych ćwiczeń nie wydawała się mieć wpływu na poziom depresji u kobiet.
Wyniki te stoją w sprzeczności z niektórymi wcześniejszymi badaniami, więc konieczne będą dalsze badania, które pomogą rozwinąć te ustalenia w którąkolwiek stronę.
Nie oznacza to automatycznie, że kobiety z depresją nie odniosą korzyści z ćwiczeń, ponieważ wiele badań dotyczących depresji i ćwiczeń obejmuje obie płcie.
Na przykład jedno badanie z 2017 r. przyjrzało się konkretnie wpływowi treningu oporowego na lęk i depresję u kobiet w średnim wieku.
Autorzy badania stwierdzili, że uczestnicy, którzy ćwiczyli trzy razy w tygodniu, mieli lepsze zdrowie psychiczne i niższe wskaźniki depresji i lęku.
O co pytać lekarza
Każdy zaniepokojony swoimi objawami lub aktualnym planem leczenia może porozmawiać z lekarzem.
W przeważającej części, to może pomóc dodać rutynę ćwiczeń do schematu leczenia. Chociaż wielu lekarzy może skupić się na farmakologicznym leczeniu depresji, pomocne mogą być terapie wspomagające, takie jak ćwiczenia.
Jednak mogą być czasy, kiedy lekarze nie zalecają ćwiczeń. Starsi dorośli oraz osoby niepełnosprawne lub cierpiące na przewlekłe schorzenia mogą nie być w stanie bezpiecznie wykonywać pewnych rodzajów ćwiczeń.
W innych przypadkach, leki lub inne warunki zdrowotne mogą wpływać na to, ile dana osoba może ćwiczyć. Osoby z zaburzeniami odżywiania i podobnymi schorzeniami powinny zawsze porozmawiać z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Każdy, kto rozważa wykorzystanie ćwiczeń jako terapii dla depresji powinien zapytać swojego lekarza, czy mają jakieś osobiste ryzyko do rozważenia przed podjęciem na rutynę treningu.
Poprzez współpracę z lekarzem, wiele osób może znaleźć program ćwiczeń, który działa dla nich.
Podsumowanie
Istnieją pewne dowody sugerujące, że ćwiczenia fizyczne poprawiają depresję i objawy depresji, w tym u osób z dużym zaburzeniem depresyjnym.
Nie zawsze jednak tak jest i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić efekt, jaki mogą mieć ćwiczenia.
Każdy, kto chce dodać ćwiczenia do swojego planu leczenia depresji, powinien najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem.