Dodanie treningu Tabata do swojej obecnej rutyny fitness to świetne podejście do poprawy ogólnego poziomu sprawności fizycznej i popychania swojej sprawności do ekstremum.
Tryb Tabata treningu wymaga, abyś ćwiczył na podwyższonym poziomie intensywności. Powodem, dla którego wiele osób zakochuje się w tym stylu treningu, jest fakt, że pomaga on uzyskać maksymalne rezultaty treningowe przy minimalnym zaangażowaniu czasowym na siłowni. To korzystne rozłożenie w czasie sprawia, że Tabata staje się ulubionym ćwiczeniem dla osób z napiętym harmonogramem.
Trening Tabata składa się z ustalonego protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Rutyna Tabata wymaga naprzemiennego wykonywania intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Czas trwania ćwiczeń to 20 sekund ciężkiej pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane w sposób ciągły przez osiem pełnych zestawów wybranych ćwiczeń. Tradycyjna rutyna Tabata składa się z czterech ćwiczeń, co sprawia, że Twój trening trwa zaledwie cztery minuty.
Cztery minuty, choć niesamowicie intensywne, to dla wielu osób za mało i często pozostawiają chęć spędzenia większej ilości czasu na ćwiczeniach. Możliwe jest połączenie trzech lub czterech Tabat z odpoczynkiem pomiędzy każdym pełnym zestawem, aby cały czas treningu zbliżył się do 20 minut. Byłem świadkiem tego formatu w klasie i pozwala on na wykonanie Tabaty na rdzeń, nogi, górne partie ciała i cardio, co stanowi ekstremalne wyzwanie dla całego ciała.
Intensywny charakter treningu Tabata oznacza, że nie jest on zalecany dla początkujących. Uczestnicy muszą być wolni od urazów, zdrowi i już ćwiczą na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, zanim podejmą próbę podjęcia formatów o wysokiej intensywności. Tabata została pierwotnie zaprojektowana do wykonywania jednego Tabata na sesję treningową, więc poniżej przedstawiam moją osobistą ulubioną procedurę skupiającą się na nogach i pośladkach.
Nogi i pośladki – Tabata Blast
Ćwiczenie 1: Przysiad – 20 sek.
Odpoczynek: 10 sek.
Ćwiczenie 2: Prawa noga odwrotna lonża do kolan – 20 sek.
Odpoczynek: 10 sek.
Ćwiczenie 3: Lewa noga reverse lunge to knee drive – 20 sek.
Ćwiczenie 4: Naprzemienne wypady boczne – 20 sek.