niedziela, 27 listopada, 2022
Strona głównaAktywność fizycznaFitnessCo należy wiedzieć o wytrzymałości sercowo-oddechowej?

Co należy wiedzieć o wytrzymałości sercowo-oddechowej?

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia fizycznego danej osoby. Testy wytrzymałości sercowo-oddechowej monitorują, jak dobrze serce, płuca i mięśnie radzą sobie podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Zwiększenie wytrzymałości sercowo-oddechowej poprawia pobór tlenu w płucach i sercu i może pomóc osobie dłużej utrzymać aktywność fizyczną.

Inne nazwy dla wytrzymałości sercowo-oddechowej obejmują sprawność sercowo-naczyniową, wytrzymałość sercowo-naczyniową i sprawność sercowo-oddechową.

W tym artykule omawiamy, czym jest wytrzymałość sercowo-oddechowa, jak osoba może ją zmierzyć i dlaczego jest ważna. Przyjrzymy się również temu, jak poprawić wydolność sercowo-oddechową, włączając w to kilka przykładów ćwiczeń.

Co to jest?

Wytrzymałość sercowo-oddechowa mierzy, jak dobrze ciało działa podczas długich okresów ćwiczeń. Osoba z wysoką wytrzymałością sercowo-oddechową może przez dłuższy czas wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności bez zmęczenia.

Pomiar wytrzymałości sercowo-oddechowej danej osoby polega na zbadaniu, jak dobrze jej organizm pobiera i wykorzystuje tlen.

Kiedy osoba wykonuje wdech, jej płuca wypełniają się powietrzem, a część zawartego w nim tlenu przechodzi do krwiobiegu. Ta bogata w tlen krew wędruje następnie do serca, które rozprowadza ją po całym organizmie do tkanek i organów, które jej potrzebują.

Mięśnie wymagają odpowiedniej podaży tlenu i innych składników odżywczych, aby prawidłowo pracować podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub przedłużonych okresów ćwiczeń. Jeśli mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych, produkty odpadowe zaczynają się gromadzić i powodują zmęczenie.

Poziom wytrzymałości sercowo-oddechowej danej osoby może bezpośrednio wpływać na jej wydolność fizyczną.

Jak się ją mierzy?

Testy, które mierzą wytrzymałość sercowo-oddechową obejmują:

Równoważniki metaboliczne (Metabolic equivalents)

Ekwiwalenty metaboliczne (METs) odnosi się do stosunku między energią wydatkowaną podczas aktywności fizycznej i energii wydatkowanej podczas spoczynku. Ustalenie MET danej osoby wymaga zmierzenia, ile tlenu zużywa jej organizm w spoczynku.

Maksymalny pobór tlenu

Test maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas czynności o wysokiej intensywności, takich jak sprint czy jazda na rowerze.

Test VO2 max zazwyczaj obejmuje bieg na bieżni lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym tak szybko, jak to możliwe. Podczas testu, osoba nosi pasek na klatce piersiowej lub inny element wyposażenia ciała, który rejestruje jej tętno oraz maskę na twarz, która mierzy zużycie tlenu.

Dlaczego jest to ważne?

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa wskazuje na poziom zdrowia aerobowego i sprawności fizycznej danej osoby. Ta informacja może przynieść korzyści każdemu, nie tylko zawodowym sportowcom.

Posiadanie wysokiej wytrzymałości sercowo-oddechowej ogólnie oznacza, że dana osoba może dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Ludzie próbujący schudnąć mogą chcieć skupić się na zwiększeniu wytrzymałości sercowo-oddechowej, ponieważ wykonywanie ćwiczeń aerobowych o wyższej intensywności może pomóc osobie spalić więcej kalorii.

Badania naukowe sugerują również kilka innych potencjalnych korzyści zdrowotnych z posiadania ulepszonej wytrzymałości sercowo-oddechowej. Na przykład:

  • Badanie z 2017 roku sugeruje, że osoby z wyższą wytrzymałością sercowo-oddechową są mniej narażone na rozwój wysokiego ciśnienia krwi niż osoby z niższą wytrzymałością sercowo-oddechową.
  • W badaniu z 2015 r. naukowcy stwierdzili pozytywną korelację między poziomem wytrzymałości sercowo-oddechowej a wydajnością wielozadaniową wśród dorosłych w wieku od 59 do 80 lat.
  • Poprawa wytrzymałości sercowo-oddechowej może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i śmiertelności z wszystkich przyczyn, według badania z 2015 roku.

Jak ją poprawić

Ludzie mogą poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową poprzez regularne ćwiczenia.

Autorzy badania z 2019 roku donieśli, że trening oporowy, trening wytrzymałościowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności doprowadziły do poprawy wytrzymałości sercowo-oddechowej i siły mięśniowej wśród dorosłych, którzy byli w wieku 40-65 lat i którzy nie byli wcześniej aktywni fizycznie.

W badaniu z 2017 r. zbadano skuteczność 12-tygodniowego programu treningu poprzecznego u studentów, którzy mieli nadwagę i byli niepełnosprawni intelektualnie. Badacze stwierdzili, że uczestnicy, którzy przestrzegali programu treningowego, mieli poprawioną wytrzymałość wysiłkową, siłę mięśniową i wskaźnik masy ciała.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc poprawić wytrzymałość sercowo-oddechową, budować mięśnie i spalać kalorie. Ludzie mogą wykonywać te ćwiczenia fizyczne w domu lub dodać je do swojej rutyny na siłowni.

Spróbuj wykonać te ćwiczenia w zestawach po 10-15 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile to możliwe przez 1 minutę z 20-sekundową przerwą między zestawami.

  • Zacznij od stania w pozycji wyprostowanej z nogami razem i rękami po bokach ciała.
  • Podskocz do góry. Będąc w powietrzu rozstaw nogi tak, aby stopy były szeroko rozstawione i unieś ręce nad głowę.
  • Lądując, przynieś stopy i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej
  • Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Zegnij kolana i umieść dłonie na podłodze z przodu, aby zejść do pozycji przysiadu.
  • Wyskocz nogami do tyłu, aby wejść w pozycję pompki, przenosząc ciężar ciała na ręce.
  • Przeskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu.
  • Wyskocz w powietrze z ramionami uniesionymi nad głową.
  • Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.

  • Zacznij w pozycji deski, ustawiając ramiona nad nadgarstkami i utrzymując nogi prosto. Trzymaj plecy płasko, a głowę w jednej linii z kręgosłupem.
  • Zaangażuj mięśnie rdzenia.
  • Przynieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
  • Zmień nogi, wracając prawą nogą do pozycji wyjściowej i zbliżając lewe kolano do klatki piersiowej. W ten sposób wykonujemy jedno powtórzenie.

  • Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami opuszczonymi po bokach.
  • Zegnij kolana i przykucnij w dół.
  • Przetasuj szerokość barków w prawo, a następnie opuszkami palców prawej ręki dotknij podłogi na zewnątrz prawej stopy.
  • Tasuj na szerokość barków w lewo, a następnie dotknij podłogi na zewnątrz lewej stopy opuszkami palców lewej ręki.
  • Jest to jedno powtórzenie.

Inne ćwiczenia, które mogą pomóc poprawić sprawność sercowo-oddechową obejmują:

  • bieganie
  • pływanie
  • taniec
  • skakanka
  • sporty o wysokiej intensywności, takie jak koszykówka i piłka nożna

Podsumowanie .

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest miarą tego, jak dobrze serce, płuca i mięśnie działają podczas aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Uzyskanie regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza ćwiczeń aerobowych, może poprawić wytrzymałość sercowo-oddechową. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w promowaniu zdrowia serca i płuc oraz poprawić krążenie i wykorzystanie tlenu przez organizm.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze