Każda aktywność fizyczna, która zbyt mocno lub nietypowo obciąża mięśnie, może prowadzić do bolesności. Bolesność mięśni może wystąpić u każdego, nawet u osób, które ćwiczą regularnie i mają dobrą kondycję fizyczną.
Bolesność mięśni może być niewygodna i uciążliwa. Jednak ból zazwyczaj znika w ciągu kilku dni.
Ten artykuł przedstawia w zarysie przyczyny bolesności mięśni i typowy czas trwania objawów. Wymieniamy również sposoby leczenia, które mogą pomóc w złagodzeniu bolesności mięśni, wraz z badaniami nad ich skutecznością.
Przyczyny
Osoba może odczuwać bolesność mięśni, jeśli wykonuje treningi o wyższej intensywności.
Podczas aktywności fizycznej mięśnie ciała rozciągają się i kurczą, aby wspierać ruch. Długotrwała lub powtarzająca się aktywność fizyczna może nadmiernie obciążać mięśnie. Taka aktywność może prowadzić do bolesności mięśni.
Nadmierny wysiłek i bolesność mięśni są bardziej prawdopodobne po aktywności fizycznej, która różni się od normalnej. Może to być spowodowane przez:
- ćwiczeniem częściej niż zwykle
- wykonywanie treningów o wyższej intensywności
- wykonywanie dłuższych treningów
- wprowadzanie nowych ćwiczeń do rutyny
Bolesność mięśni pojawia się zwykle kilka godzin po aktywności fizycznej. Z tego powodu lekarze określają ten stan jako bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Większość ludzi doświadcza DOMS w pewnym momencie, niezależnie od ich sprawności fizycznej.
Dokładna przyczyna DOMS jest nadal niejasna. Niektórzy eksperci uważają, że może to być spowodowane mikroskopijnymi łzami we włóknach mięśniowych, które mogą rozwijać się podczas ćwiczeń. Uważają oni, że bolesność mięśni jest wynikiem leczenia tych łez przez organizm. DOMS nie wynika z nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.
Jak długo to trwa?
Według American College of Sports Medicine (ACSM), bolesność mięśni zwykle zaczyna się 12-24 godzin po ćwiczeniach. Bolesność mięśni osiąga szczyt około 24-72 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Po tym czasie ból powinien zacząć ustępować.
Poziom bolesności, jaki odczuwa dana osoba podczas DOMS, zależy od rodzaju, czasu trwania i częstotliwości aktywności, która spowodowała ból.
Możliwe jest kontynuowanie ćwiczeń z bolesnością mięśni, ale może to być niekomfortowe.
Ostre bóle, które występują natychmiast po aktywności, mogą być oznaką urazów, takich jak szczepy lub zwichnięcia. Kontuzje te są wynikiem naciągnięcia lub naderwania mięśnia, ścięgna lub więzadła i są poważniejsze niż DOMS i mogą wymagać pomocy medycznej.
Zmniejszanie bolesności mięśni
Bolesność mięśni jest normalnym zjawiskiem i rzadko wymaga pomocy medycznej. W większości przypadków objawy ustępują samoistnie w ciągu kilku dni. W międzyczasie najlepiej jest unikać zbytniego obciążania kontuzjowanych mięśni.
Ludzie czasami zalecają następujące zabiegi, aby złagodzić bolesność mięśni po ćwiczeniach:
Masaż: Wykwalifikowany masażysta sportowy lub fizjoterapeuta może zapewnić masaże w celu złagodzenia bolesności mięśni. Masaże zwiększają przepływ krwi do kontuzjowanego obszaru, co może promować gojenie i pomóc złagodzić ból.
Terapia ciepłem: Ciepła kąpiel lub zastosowanie poduszek cieplnych może również stymulować przepływ krwi do uszkodzonych mięśni. Terapia ciepłem ma tendencję do oferowania tylko tymczasowego złagodzenia objawów.
Terapia zimnem: Zimne okłady lub zanurzenie w zimnej wodzie mogą zmniejszyć stan zapalny i obrzęk mięśni. Terapia zimnem jest zatem przydatna jako długoterminowe leczenie urazów mięśni.
Lekkie ćwiczenia: Utrzymywanie mięśni w aktywności może pomóc w zmniejszeniu bólu. Ważne jest, aby zachować lekką intensywność i unikać ruchów, które zbytnio obciążają kontuzjowane mięśnie. Przykłady lekkich ćwiczeń obejmują chodzenie i delikatne rozciąganie.
Leki przeciwbólowe: Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny mięśni i związany z nim ból.
Co mówią badania
W metaanalizie z 2012 roku zbadano skuteczność czterech popularnych metod leczenia DOMS. Metaanaliza obejmowała 35 badań, z których każde badało jeden z następujących zabiegów:
- masaż
- terapia zimnem, czyli „krioterapia”
- stretching
- lekkie ćwiczenia
Meta-analiza wykazała, że masaż był skuteczny w leczeniu oznak i objawów DOMS u niektórych osób. Jednak efekt ten był niewielki i nie był znaczący w całej grupie. Nie było dowodów na poparcie stosowania krioterapii, rozciągania lub lekkich ćwiczeń w leczeniu DOMS.
Metaanaliza z 2011 roku wykazała również, że rozciąganie przed lub po ćwiczeniach nie prowadzi do zauważalnego zmniejszenia DOMS.
Metaanaliza z 2016 roku zbadała, czy rodzaj krioterapii zwany zanurzeniem w zimnej wodzie (CWI) pomaga złagodzić bolesność mięśni. Wyniki wykazały, że CWI było nieco bardziej skuteczne niż brak leczenia. Kąpiel w wodzie o temperaturze pomiędzy 11°C-15°C przez 11-15 minut zapewniała najlepsze rezultaty.
Ogólnie rzecz biorąc, badania te wskazują, że istnieje niewiele naukowo udowodnionych metod leczenia DOMS. Te, które są skuteczne, wydają się zapewniać jedynie niewielkie korzyści. Niemniej jednak, niektórzy ludzie mogą uznać te zabiegi za pomocne.
Co ważne, podczas gdy leczenie może pomóc złagodzić ból, nie cofnie leżącego u podstaw uszkodzenia mięśni lub poprawy funkcji mięśni.
Prewencja
Chociaż nie jest możliwe, aby całkowicie zapobiec DOMS, osoba może podjąć kroki w celu zmniejszenia nasilenia objawów.
Według ACSM, najlepszym sposobem, aby to zrobić jest budować się powoli do wszelkich zmian w rutynowych ćwiczeń. Takie ostrożne podejście da mięśniom czas na dostosowanie się do zmian, których doświadczają.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna może czasami prowadzić do DOMS. Objawy DOMS pojawiają się zwykle kilka godzin po aktywności fizycznej i mogą trwać do 72 godzin.
Podczas gdy DOMS może być niewygodne, nie wymaga pomocy medycznej. Ludzie czasami zalecają domowe sposoby łagodzenia objawów, ale istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tej tezy. Może być konieczne, aby spróbować wielu zabiegów przed znalezieniem jednego, który pomaga w jakiś sposób.
Ludzie mogą doświadczyć ostrego bólu podczas lub bezpośrednio po aktywności fizycznej. Uczucie to może sygnalizować poważniejszy uraz, taki jak nadwyrężenie lub skręcenie. Jeśli ból nie ustępuje lub nasila się, należy skontaktować się z lekarzem.