Jedzenie żywności o wysokiej zawartości białka ma wiele korzyści, w tym budowanie mięśni, utrata masy ciała i uczucie pełności po jedzeniu. Mimo, że spożywanie dużej ilości białka może być korzystne, zrównoważona dieta jest istotną częścią zachowania zdrowia.
Jedzenie diety bogatej w białko może pomóc ludziom schudnąć, ponieważ może pomóc im uniknąć przejadania się. Dieta wysokobiałkowa może pomóc w budowaniu chudych mięśni w połączeniu z ćwiczeniami. Chude mięśnie pomagają spalić więcej kalorii w ciągu dnia, co może również pomóc w utracie wagi.
Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, które osoba może spożywać, aby pomóc im schudnąć.
Żywność wysokobiałkowa dla utraty wagi
Czarna fasola jest niedrogim źródłem białka roślinnego.
Pokarmy wysokobiałkowe dla utraty wagi obejmują:
1. Czarna fasola
Czarna fasola jest często niedrogim źródłem białka. Czarna fasola może być przygotowana na wiele sposobów, co czyni ją bardzo uniwersalnym składnikiem podczas przygotowywania posiłków.
2. Fasola Lima
Niektóre fasolki Lima oferują około 21 gramów (g) białka na 100 g porcji.
3. Kukurydza
Żółta kukurydza ma około 15,6 g białka na filiżankę. Dodatkowo, kukurydza zawiera również sporą ilość błonnika i minerałów, w tym wapnia.
4. Łosoś
Łosoś jest uważany za tłustą rybę, co oznacza, że jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka i może pomóc osobie czuć się bardziej zadowolony podczas posiłków. Łosoś może nie być tak przyjazny dla budżetu, jak niektóre inne opcje białkowe.
5. Ziemniaki
Ziemniaki mają reputację skrobiowego carb, ale są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym białka. Jeden średni ziemniak z założoną skórką zawiera nieco ponad 4 g białka. Ludzie powinni zachować ostrożność podczas przygotowywania ziemniaków, ponieważ dodatki, które ludzie często nakładają na ziemniaki, mogą zwiększyć liczbę kalorii.
6. Brokuły
Jedna filiżanka surowych brokułów ma prawie 2,6 g białka i zawiera wiele składników odżywczych, takich jak folian i potas. Ten warzywny powerhouse ma tylko 31 kalorii na filiżankę.
7. Kalafior
Kalafior ma dużo białka przy bardzo małej ilości kalorii. Jedna filiżanka posiekanego kalafiora ma 27 kalorii i 2 g białka.
8. Kapusta pekińska
Znany również jako bok choy, to warzywo dostaje większość swoich kalorii z białka i jest pełen przeciwutleniaczy.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Wiele badań wykazało, że jajka mogą pomóc ludziom czuć się bardziej zadowolonym i powstrzymać ich przed przejadaniem się. Na przykład, jedno z badań wykazało, że grupa kobiet, które jadły na śniadanie jajka zamiast bajgli, czuła się dłużej syta i jadła mniej kalorii w ciągu dnia.
10. Wołowina
Wołowina oferuje wysokie ilości białka na porcję. Istnieje szereg różnych rodzajów wołowiny do wyboru dla utraty wagi. Osoby stosujące umiarkowaną dietę węglowodanową powinny jeść chudą wołowinę, podczas gdy osoba na diecie low-carb może jeść tłustszą wołowinę.
11. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest chudym źródłem białka. Większość jej kalorii pochodzi bezpośrednio z białka, gdy podawana jest bez skóry. Pierś z kurczaka bez skóry o wadze 136 g dostarcza około 26 g białka.
12. Owies
Owies oferuje około 17 g białka na 100 g. Jest również źródłem węglowodanów złożonych. Surowy owies jest łatwy do przygotowania jako owsianka, a ludzie mogą je aromatyzować różnymi zdrowymi produktami spożywczymi, takimi jak owoce i orzechy. Należy unikać gotowych płatków owsianych, ponieważ często zawierają one dodatek cukru.
13. Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym i powszechnie dostępnym źródłem białka, które ma również niską liczbę kalorii. Tuńczyk jest chudą rybą z minimalną ilością tłuszczu. Dodawaj tuńczyka do sałatek, kanapek i przekąsek. Uważaj z dodatkowymi dressingami, takimi jak majonez, ponieważ mogą one dodać dodatkowe, niechciane kalorie.
14. Tempeh
Tempeh jest popularnym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
Tempeh pochodzi z soi, podobnie jak tofu. Jednak ma wyższą liczbę białka niż tofu, oferując około 17 g na pół filiżanki. Tempeh może nie być łatwy do znalezienia, ale niektóre sklepy spożywcze mają go w sprzedaży w dziale wegetariańskim.
15. Spirulina
Spirulina jest bakterią, która rośnie zarówno w wodach słodkich, jak i słonych. Oferuje różnorodne składniki odżywcze i białko z niewielkiej ilości sproszkowanej formy.
16. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są zarówno wysokie w błonnik i białko. To sprawia, że są one dobrym wyborem jako część diety odchudzającej, ponieważ mogą być dość wypełniające. Niektórzy ludzie mogą mieć problemy z trawieniem roślin strączkowych, jednak.
17. Nasiona konopi
Ludzie mogą używać nasion konopi w sałatkach jako substytutu grzanek. Nasiona konopi oferują około 9,5 g białka na łyżkę stołową. Są one dość łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych, ale mogą być drogie.
18. Pomidory suszone na słońcu
Suszone na słońcu pomidory są doskonałym dodatkiem do wielu potraw i są powszechnie dostępne. Stanowią one zarówno dobre źródło białka, jak i dodatkowych składników odżywczych i błonnika.
19. Guava
Guawa jest tropikalnym owocem, który nie wszędzie może być dostępny. Guawa jest jednym z najbogatszych w białko owoców. Oferuje również dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witamina C.
20. Karczochy
Karczochy mają wysoką zawartość błonnika i oferują dobrą ilość białka. Karczochy są bardzo wszechstronne i nadają się do wykorzystania w wielu przepisach. Karczochy są zazwyczaj łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych.
21. Groch
Groch ma wysoką zawartość białka, błonnika i innych składników odżywczych. Groch jest niedrogi, łatwy do znalezienia i może być stosowany w wielu przepisach.
22. Bison
Mięso bizona to kolejne doskonałe źródło białka. Bison jest chudym mięsem, oferującym mniej tłuszczu na porcję niż wołowina. Bison staje się coraz bardziej dostępny, a niektórzy ludzie używają go jako substytutu wołowiny.
23. Wieprzowina
Chuda wieprzowina jest dobrym źródłem białka. Pieczeń wieprzowa i polędwica są dobrymi wyborami na posiłki. Ludzie powinni unikać przetworzonych produktów wieprzowych, takich jak bekon.
24. Indyk
Indyk pakuje potężny cios białka. Indyk bez kości może dostarczyć około 13 g białka na 100 g.
25. Ciecierzyca
Ciecierzyca to zdrowe białko wegetariańskie, które jest bogate w błonnik i pełne składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca i kości. Chroni również przed rakiem.
26. Quinoa
Quinoa jest jednym z jedynych kompletnych źródeł białka wegetariańskiego. Quinoa zawiera wszystkie 11 aminokwasów potrzebnych do tego, aby białko było kompletne, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegetarian, wegan i tych, którzy nie jedzą dużo mięsa.
27. Jogurt grecki
Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki pakuje aż 19 g białka w 200 g naczyniu. Osoby chcące schudnąć powinny ograniczyć lub unikać jogurtów greckich zawierających dodatek cukru. Ludzie powinni zdecydować się na zwykłe wersje zamiast i jazz up go z niektórych owoców lub nasion.
28. Twarożek
Ten produkt mleczny obfituje w białko. Oferuje również zdrową porcję wapnia i innych składników odżywczych.
29. Migdały
Orzechy mają reputację wysokokalorycznych, ale przy odrobinie kontroli porcji, suche prażone lub surowe migdały mogą stanowić sycącą, bogatą w białko przekąskę.
30. Mleko
Mleko krowie jest doskonałym źródłem białka dla osób, które mogą tolerować picie mleka. Porcja mleka o wadze 8 uncji zawiera 8 g białka.
31. Soczewica
Soczewica pakuje solidną dawkę białka roślinnego i błonnika. Są one bardzo przystępne cenowo i mogą wspomagać zdrowie serca.
32. Pestki dyni
Pestki dyni są pełne białka i minerałów, takich jak magnez i selen. Osoby pragnące schudnąć powinny trzymać się z dala od pestek dyni prażonych w oleju i zamiast tego wybierać pestki prażone na sucho.
33. Awokado
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, a także białko.
Awokado nie tylko zawiera białko i zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, ale także zawiera dobry poziom błonnika i składników odżywczych, takich jak potas.
Kontrola porcji jest konieczne, jednak, ponieważ awokado są bardzo gęste kalorii.
34. Pistacje
Pistacje to w miarę niskokaloryczny orzech, który zawiera dużą porcję białka.
Jedna uncja pistacji zawiera około 6 g białka i bogactwo innych składników odżywczych, w tym dużą dawkę B-6.
35. Nasiona chia
To maleńkie nasiona pakuje ponad 5 g białka na uncję, wraz z omega-3s, błonnika i wapnia. Weganie często używają nasion chia jako substytutu jajka, a wiele osób lubi dodawać je do smoothie lub sałatek, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
36. Masła orzechowe
Masła orzechowe, w tym masło orzechowe, zawierają dużo kalorii, ale kontrolowana porcja może dodać nienasycone tłuszcze i dawkę białka do diety danej osoby. Osoby chcące zdrowo spożywać masła orzechowe powinny trzymać się tych bez dodatku cukrów i olejów.
37. Halibut
Ta biała ryba jest doskonałym źródłem chudego białka z prawie 30 g białka w połowie fileta.
38. Szparagi
Szparagi dostają ponad jedną czwartą swoich kalorii z białka. Jest również pełen składników odżywczych, w tym witamin z grupy B i ma niską zawartość węglowodanów.
39. Rukiew wodna
To warzywo krzyżowe rośnie w wodzie, ma zaskakująco wysoką zawartość białka i zawiera całodzienną dawkę witaminy K. Dodanie trochę rukwi wodnej do sałatek może naprawdę zmaksymalizować jej korzyści zdrowotne.
40. Kiełki brukselki
Kiełki brukselki są pełne białka, błonnika i witamin. Jedna porcja filiżanki zawiera prawie 3 g białka.
41. Orkisz
Orkisz to rodzaj obłuskanej pszenicy, która ma bardzo wysoką zawartość białka. Zyskał on na popularności i jest często dostępny z mąkami specjalistycznymi.
42. Teff
Teff jest trawą, która jest często mielona w celu uzyskania mąki. Ta bezglutenowa żywność ma dość wysoką zawartość białka – około 13 g białka na 100 g porcji.
43. Białko serwatkowe w proszku
Białko serwatkowe w proszku jest używane przez wielu kulturystów i sportowców jako suplement pomagający zwiększyć masę mięśniową i siłę. Ten proszek jest wykonany z białek znajdujących się w płynnej części mleka i może dodać znaczną ilość białka do diety osoby.
Istotne jest, aby ludzie czytali etykiety, ponieważ białka serwatkowe są często pełne cukru.
Istnieje wiele potencjalnych źródeł białka ludzie mogą wybierać z, gdy próbuje schudnąć. Wiele źródeł białka oferują dodatkowe składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia, jak również.