Ramię jest stawem kulistym i panewkowym. Najlepsze ćwiczenia na ramiona do domowego treningu to m.in. wyciskanie na klatkę piersiową, skośne rzędy, pompki i inne ćwiczenia.
Ramię zbudowane jest z dwóch stawów. Jeden z nich znajduje się pomiędzy łopatką (scapula) a obojczykiem (clavicle) i nazywany jest stawem obojczykowo-barkowym (acromioclavicular joint). Drugi staw jest rodzajem stawu kulisto-panewkowego pomiędzy górnym końcem kości ramiennej (humerus) a łopatką. Staw ten nazywany jest stawem ramienno-łopatkowym (glenohumeral joint). Jest on jednym z największych i najbardziej ruchomych stawów w organizmie. W stawie barkowym wykonuje się szereg ruchów. Zdolność do wykonywania różnorodnych ruchów w stawie ramiennym odbywa się kosztem stabilności stawów barkowych. W stawie ramiennym znajdują się różne struktury, w tym mięśnie i ich ścięgna, nerwy i naczynia krwionośne. Barki umożliwiają nam wykonywanie różnych zadań, takich jak podnoszenie przedmiotów, pchanie, rzucanie i utrzymywanie prawidłowej postawy. Dlatego należy dbać o zdrowie ramion poprzez regularne ćwiczenia i zdrowy tryb życia. Istnieją różne ćwiczenia na barki, ale przed ich wykonaniem należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uniknąć kontuzji barku. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji barku, musisz wykonywać ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty.
10 ćwiczeń na barki, które z łatwością możesz włączyć jako część swojego domowego treningu, to m.in.
- Prasa na klatkę piersiową: Połóż się na podłodze, ławce do ćwiczeń lub macie z ugiętymi kolanami. Wziąć w dłonie hantle o odpowiedniej wadze. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej tak, aby zgięte ramię znajdowało się pod każdym hantlem. Wyciskaj hantle w górę z łokciami na boki, aż ramiona będą rozłożone. Opuszczaj powoli hantle na boki klatki piersiowej. Powtórz od kroku pierwszego. Możesz wykonać to ćwiczenie używając sztangi zamiast hantli. Upewnij się, że zaczynasz od małych ciężarów.
- Bent-over rows: Stań ze stopami nieco mniej niż na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i trzymaj hantle w każdej ręce z neutralnym uchwytem. Zginamy biodra do przodu tak, aby tułów był w przybliżeniu równoległy do podłogi (lub nieco powyżej). To jest pozycja wyjściowa. Przesuń łokcie za tułów, ściągając jednocześnie łopatki. Teraz przyciągnij hantle w kierunku tułowia, aż łokcie znajdą się na linii środkowej lub tuż za nią. Powoli opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej i powtarzamy.
- Push-ups: Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną w dół. Połóż dłonie nieco szerzej niż i w jednej linii z ramionami. Wyciągnij nogi do tyłu tak, abyś był w równowadze na rękach i palcach. Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów, nie wyginając pleców. Możesz trzymać stopy razem lub w lekkim rozkroku, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Utrzymuj rdzeń napięty, wdychaj powoli, zginaj łokcie i opuszczaj się, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Wydech i wypchnij się z powrotem w górę przez ręce do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia trzymaj łokcie lekko zgięte. Nie blokuj łokci. Powtórz to ćwiczenie.
- Podnoszenie kończyn kontralateralnych: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i palcami stóp skierowanymi od podudzi. Wyciągnij ręce nad głowę tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Utrzymuj rdzeń napięty podczas wydechu, podnosząc przeciwległe ramię i nogę (lewe ramię i prawe ramię) kilka centymetrów nad ziemią. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zrób to samo dla pozostałych kończyn. Powtórz to ćwiczenie.
- Wyciskanie hantli na barki: Stań w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantle w każdej ręce z uchwytem nadgarstkowym na wysokości barków. Kciuki powinny znajdować się po wewnętrznej stronie, a knykcie skierowane ku górze. Unieś powoli ciężarki nad głowę, robiąc wydech. Zatrzymaj w górnej części ruchu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórzenie.
- Podnoszenie boczne hantli: Trzymaj hantle przed udami z lekko ugiętymi łokciami. Ugnij lekko biodra i kolana. Unieś ramiona po bokach, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Opuszczamy ramiona i powtarzamy.
- Stojące shrugs z hantlami lub sztangą: Trzymaj hantle przed udami z lekko ugiętymi łokciami. Ugnij lekko biodra i kolana. Stań wysoko, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Inchworms: Stań ze stopami razem lub lekko rozstawionymi. Trzymaj mocno mięśnie brzucha. Zrób delikatny wydech i pochyl się w dół, trzymając nogi prosto. Dotknij podłoża i czołgaj się do przodu, aż osiągniesz pozycję do pompki, a plecy będą równoległe do podłoża. Odczołgaj się z powrotem w ten sam sposób, aż do pozycji stojącej. Wdech i powtórz od pierwszego kroku.
- Podniesienia przodem: Trzymaj hantle w obu rękach z neutralnym uchwytem. Zaczynając z hantlami przed sobą, powoli podnieś je do poziomu tuż poniżej poziomu oczu. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść powoli kontrolowanym ruchem. Powtórz.
- Muchy na klatkę piersiową: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby dłonie były uniesione powyżej, a dłonie skierowane do wewnątrz. Opuszczaj ramiona na boki, otwierając klatkę piersiową podczas opuszczania hantli. Powtórz.