1. Podnoszenie kolan

Aby wykonać unoszenie kolan:

• Połóż się na plecach, wyciągając obie nogi płasko wzdłuż podłogi.
• Utrzymując lewą nogę prosto, pociągnij prawe kolano w górę w kierunku klatki piersiowej.
• Umieść obie ręce na górze kolana, aby pomóc wciągnąć je w kierunku klatki piersiowej.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund.
• Puść kolano i delikatnie opuść nogę z powrotem w kierunku podłogi.

Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy na każde kolano.

2. Rotacja zewnętrzna bioder

Aby wykonać rotacje zewnętrzną bioder:

• Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Zegnij nogi w kolanach i dociśnij podeszwy stóp do siebie.
• Połóż rękę na każdym kolanie i delikatnie popchnij je oba w dół w kierunku podłogi. Naciskaj na kolana aż do ich rozciągnięcia, ale nie przesuwaj ich dalej niż jest to wygodne.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund, a następnie rozluźnij.

Powtórz rozciąganie 5-10 razy.

3. Podwójna rotacja bioder

Aby wykonać podwójne rotacje bioder:

• Połóż się płasko na plecach. Następnie zegnij kolana i przyciągnij je w kierunku ciała, aż stopy znajdą się płasko na podłodze.
• Delikatnie obróć kolana w lewo, opuszczając je w kierunku podłogi. Obróć głowę w prawo, trzymając barki oparte o podłogę.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
• Powoli wróć zarówno głową jak i kolanami do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Rozciąganie bioder i dolnej części pleców

Aby wykonać rozciąganie bioder i dolnej części pleców:

• Leżąc płasko na plecach, zegnij kolana i przynieś je w kierunku ciała, aż stopy znajdą się płasko na podłodze.
• Używając rąk, przyciągnij oba kolana do środka w kierunku klatki piersiowej.
• Oddychaj głęboko, z każdym wydechem przyciągając kolana bliżej barków.
• Przejdź tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Oddychaj normalnie.

5. Zgięcie bioder

Aby wykonać zgięcia stawu biodrowego:

• Stań w pozycji wyprostowanej.
• Wyciągnąć jedno ramię w bok i przytrzymać się stabilnej powierzchni, takiej jak ściana, stół lub krzesło, dla wsparcia.
• Powoli podnieś prawe kolano do poziomu biodra lub tak daleko, jak jest to wygodne, utrzymując lewą nogę prosto.
• Utrzymaj tę pozycję tylko przez sekundę przed umieszczeniem lewej stopy z powrotem na podłodze.
• Powtórz z lewym kolanem.

Wykonaj 5-10 powtórzeń tego ćwiczenia.

6. Rozciąganie bioder

Aby wykonać wyprosty bioder:

• Stań w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wyciągnij obie ręce przed siebie i przytrzymaj się krzesła, stołu lub ściany dla wsparcia.
• Utrzymując prawą nogę prosto, unieś lewą nogę do tyłu, nie zginając kolana.
• Podnieś nogę tak daleko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu, a następnie mocno zaciśnij pośladek i utrzymaj pozycję przez 5 sekund.

Powtórz to rozciąganie 5-10 razy na każdej nodze. Aby zwiększyć opór, spróbuj przymocować małe ciężarki do nóg.

7. Podnoszenie bioder

Aby wykonać ćwiczenia na abdukcję bioder:

• Stań w pozycji wyprostowanej.
• Wyciągnij lewe ramię w bok i przytrzymaj się czegoś stałego, np. krzesła, stołu lub ściany.
• Zaczynając ze stopami razem, podnieś prawą nogę na zewnątrz w prawą stronę. Trzymaj lewą nogę prosto i unikaj rotacji bioder.
• Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie 5-10 razy na jedną nogę, a następnie powtórz je na drugą stronę.

8. Ćwiczenie na pięty i pośladki

Do wykonywania ćwiczeń z piętą na pośladki:

• Stań w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dla wsparcia trzymaj się krzesła, stołu lub ściany.
• Zginając lewe kolano, unieś piętę w kierunku lewego pośladka, tak aby wierzch stopy był skierowany w stronę podłogi. Pamiętaj o wyprostowaniu prawej nogi i ustawieniu kolan w jednej linii.
• Powoli opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Dąż do wykonania 5-10 powtórzeń na każdej nodze.

9. Mini przysiad

Aby wykonać mini przysiady:

• Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Jeśli to konieczne, przytrzymaj się krzesła, stołu lub ściany dla wsparcia.
• Utrzymując plecy prosto, delikatnie opuść ciało, zginając kolana, aż znajdą się nad palcami stóp. Stopy powinny pozostać płasko na podłożu.
• Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz te mini przysiady 5-10 razy.

10. Ćwiczenie na krótki łuk mięśnia czworogłowego

Wykonywanie ćwiczeń krótkiego łuku mięśnia czworogłowego:

• Połóż się płasko na plecach z poduszką lub zwiniętym ręcznikiem pod prawym kolanem.
• Przesuń lewą stopę do tyłu w kierunku pośladka, zginając kolano.
• Powoli unieś prawą stopę z podłogi, utrzymując tył prawego kolana przyciśnięty do poduszki lub ręcznika.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie delikatnie opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5-10 uniesień na jednej nodze, a następnie przełącz się na przeciwną nogę.

11. Ćwiczenie na mięsień czworogłowy

Aby wykonać ćwiczenia na mięsień czworogłowy:

• Połóż się płasko na plecach i utrzymuj wyprostowane nogi przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Popchnij grzbiety obu kolan w kierunku podłogi i ugnij obie stopy, przyciągając palce w kierunku ciała.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

12. Mostek

Aby wykonać mostek:

• Połóż się na plecach, zginając obie nogi w kolanie i umieszczając stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce po bokach ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Jeśli to konieczne, umieść małą poduszkę pod szyją i głową dla wsparcia.
• Powoli podnieś miednicę i dolną część pleców do góry. Pamiętaj, aby utrzymać ramiona i górną część ciała na podłodze.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
• Stopniowo obniżaj plecy i miednicę w kierunku podłogi, zaczynając od szczytu kręgosłupa. Zwijaj się w dół przez kręgosłup, aż całe plecy znów będą płasko przylegać do podłogi.

Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy.

13. Stanie na krześle

Aby wykonać stójkę na krześle:

• Ustaw krzesło tak, aby jego oparcie opierało się o ścianę.
• Siedząc na przedniej części siedziska, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona, kładąc każdą dłoń na przeciwległym ramieniu.
• Obracając się w biodrach, oprzyj się z powrotem na krześle.
• Ponownie pochyl górną część ciała do przodu, a następnie powoli wstań. Plecy, ramiona i głowę trzymać prosto.
• Powoli usiądź z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to ćwiczenie 4-6 razy na początek przed stopniowym budowaniem do 12 powtórzeń.

14. Ćwiczenie na brzuch

Wykonywanie ćwiczeń na brzuch:

• Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach i stawiając stopy płasko na podłodze.
• Schowaj obie ręce pod dolną część pleców.
• Skoncentruj się na mięśniach w dolnej części brzucha i pociągnij pępek w dół.
• Wytrzymaj tak przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się.

Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy.

Podsumowanie

Delikatne rozciąganie i ćwiczenie bioder może pomóc złagodzić ból, zwiększyć mobilność i wzmocnić mięśnie. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, ale ludzie mogą eksperymentować, aby znaleźć te, które działają najlepiej dla nich, a następnie włączyć te ćwiczenia do rutyny.

Osoba może również pracować z fizykoterapeutą, aby zaprojektować zindywidualizowany plan ćwiczeń, aby dopasować je do swoich potrzeb.

Osoby z ciężkim, uporczywym lub pogarszającym się bólem biodra powinny zgłosić się do lekarza. Ważne jest, aby zaprzestać lub ograniczyć wszelkie ćwiczenia, które powodują lub nasilają ból biodra.