Łatwo jest stać się wygodnym w siłowni i wykonywać tę samą rutynę treningową, w kółko. Jednak jeśli Twoje obecne sesje stają się zbyt łatwe, istnieje szansa, że możesz trafić na plateau i przestać robić postępy w ćwiczeniach. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało stale się adaptowało i poprawiało, musisz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Ponadto, bądź konsekwentny i upewnij się, że masz dobrą strategię odżywiania i regeneracji.
Jeśli jesteś gotowy, aby kick-start swoje wyniki, rozważ dodanie w niektórych z moich ulubionych boosterów treningowych do swojej obecnej rutyny.
Twoje wzmacniacze treningowe
Sprinty
Szybkie bieganie to świetny sposób na poprawę poziomu sprawności sercowo-naczyniowej i siły mięśniowej. Tylko kilka krótkich serii szybkiego biegu może z pewnością zwiększyć poziom intensywności Twojej rutyny i sprawić, że się spocisz. Wskocz na bieżnię i wykonaj 5 x 20-sekundowych serii szybkiego biegu pomiędzy każdym zestawem bieżącego treningu siłowego.
Sprintuj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 60 i powtarzaj. (Dla bezpieczeństwa, upewnij się, że masz założony klips auto-stop na bieżni, kiedy biegniesz szybko).
Burpees
To ćwiczenie jest świetnym ruchem całego ciała. Burpee to połączenie przysiadu, wykroku w tył, deski, pompki i podskoku na końcu. Ten intensywny ruch może pomóc poprawić Twoją koordynację i wzmocnić prawie każdy mięsień w ciele w tym samym czasie. Możesz dodać burpees do końca swojego treningu lub dodać je pomiędzy zestawami ciężarów. Lubię wykonywać burpees w formacie wyzwania, gdzie robisz tyle, ile możesz, zanim zaczniesz tracić formę. Jeśli jednak praca do zmęczenia jest zbyt intensywna dla Twojego obecnego poziomu sprawności, rozważ dodanie 4 zestawów po 15 burpees z krótkim odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem.
Przykucnij, umieść obie ręce na podłodze i przeskocz obie stopy z powrotem do pozycji plank. Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową na podłogę, wskocz z powrotem na nogi i podnosząc się do pozycji stojącej, wykonaj podskok.
Pompki pająka
Wykonywanie pompek to świetny sposób na dodanie intensywności do swojego treningu, zwłaszcza jeśli sprawisz, że będą one nieco trudniejsze niż standardowa pompka. Klatka piersiowa i plecy bardzo zyskują na robieniu pompek, ale jest to uważane za ćwiczenie całego ciała, ponieważ rdzeń, ramiona i pośladki również ciężko pracują.
Przyjmij pozycję deski. Gdy zginasz łokcie na boki i opuszczasz tułów w kierunku podłogi, zegnij lewe kolano i dotknij go do lewego łokcia. Wyprostuj ręce i wróć do pozycji deski z lewą stopą obok prawej. Ponownie opuść się i dotknij prawym kolanem do prawego łokcia. Wróć do pozycji deski. Na koniec treningu dodaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Skakanka
Spędzenie 5-10 minut treningu poświęconego skakaniu na linie to świetne ćwiczenie cardio-boosting. Skakanie na skakance jest uważane za ćwiczenie o dużej sile uderzenia, dzięki czemu można uzyskać korzyści w postaci wzmocnienia mięśni i kości, które są związane z ćwiczeniami o dużej sile uderzenia.
Jeśli zdecydujesz się dodać w niektórych ćwiczeń booster treningu do swojej obecnej rutyny, należy również upewnić się, że dokonywania niezbędnych zmian w diecie do planu żywieniowego, tak, że jesteś wspieranie nowych zwiększonej produkcji energii. Jeśli pracujesz ciężko w siłowni bez dodatkowego skupienia się na diecie, ryzykujesz rozbicie tkanki mięśniowej, odwodnienie i uczucie senności w ciągu dnia.
Kiedy stawiasz sobie wyzwanie w swoich treningach, istnieje duża szansa, że będziesz pocił się dużo bardziej niż zwykle z powodu zwiększonego obciążenia pracą. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli ćwiczysz w ciepłym pomieszczeniu lub na zewnątrz w słońcu.
Ilość, którą się pocisz, może drastycznie wzrosnąć, gdy zwiększysz intensywność swojego treningu. Dlatego ważne jest, abyś zwracał szczególną uwagę na swoje potrzeby w zakresie nawodnienia i wymieniał płyny zarówno w trakcie, jak i po treningu. Utrzymanie nawodnienia może pomóc Ci osiągnąć najlepsze wyniki i wspomóc proces regeneracji i odbudowy po wysiłku.
Pamiętaj, że ważne jest, aby popchnąć się na tyle, aby wywołać zmiany, ale nie za bardzo, że nie możesz być konsekwentny z powodu wyczerpania lub zbyt obolałych mięśni. Znalezienie osobistej równowagi jest kluczem do długoterminowego sukcesu, a dość często uczymy się metodą prób i błędów. Słuchaj swojego ciała i baw się dobrze każdym treningiem, który wykonujesz.