Myślenie „wszystko albo nic” lub „czarne albo białe” jest zniekształceniem poznawczym, które polega na myśleniu w kategoriach absolutnych. Ta forma myślenia przejawia się w stwierdzeniach takich jak: „Jeśli nie jestem doskonały, jestem nieudacznikiem”, „Ona nigdy mnie nie słucha”, „Ci ludzie zawsze zachowują się w ten sposób”. Takie myślenie jest często odzwierciedlane przez użycie innych superlatyw, w tym „najgorszy”, „wszyscy” lub „wszystko”.

Takie dychotomiczne myślenie jest definiowane raczej przez globalne postrzeganie niż zwracanie uwagi na szczegóły naszych obserwacji. W konsekwencji, przeszkadza nam to w dokładnym postrzeganiu innych, świata w ogóle i nas samych. W związkach, pociąga za sobą brak rozpoznania i uznania niuansów w myślach, uczuciach i zachowaniach innych osób.

Myślenie dychotomiczne może być czasami użyteczne.

Takie myślenie oferuje skróconą strategię przetwarzania informacji. Może być korzystne w odpowiedzi na mnożenie się informacji, które nieustannie pojawiają się w wiadomościach i mediach społecznościowych. Takie myślenie daje nam poczucie, że rozumiemy nasz bardzo złożony świat, bez konieczności poświęcania mu większej uwagi i refleksji. W końcu myślenie typu „wszystko albo nic” ułatwia formułowanie pochopnych sądów na temat polityki, jednostek, nauki, religii czy innych obszarów ludzkiego zainteresowania.

Niektórzy psychologowie uważają, że myślenie dychotomiczne wywodzi się z ewolucyjnej potrzeby wczesnych ludzi do postrzegania rzeczy w sposób binarny, jako bezpiecznych lub zagrażających (Gilbert, 1998). Musieli oni szybko rozróżniać, czy rzeczywiście znajdują się w niebezpieczeństwie, czy też nie. A ponieważ życie w tamtych czasach było o wiele bardziej zagrożone niż dzisiaj, umiejętność podejmowania błyskawicznych decyzji ratowała życie.

Czarno-białe myślenie i gniew

Jednak, choć czasami może to być przydatne, wiąże się z negatywnym uprzedzeniem, ogólną tendencją do postrzegania zagrożeń nawet wtedy, gdy może ich nie być. Jak sugeruje psycholog Rick Hanson: „Jesteśmy rzepem dla negatywności i teflonem dla pozytywności” (Hanson, 2009). W związku z tym, podobnie jak zniekształcenia poznawcze w ogóle, myślenie typu „wszystko albo nic” ma potężny potencjał do podsycania gniewu, a także depresji i lęku.

Zamiast postrzegać daną sytuację jako częściowo negatywną lub stanowiącą wyzwanie, myślenie typu „wszystko albo nic” intensyfikuje negatywny potencjalny wpływ sytuacji. „Czuję się teraz krytykowany” może szybko przekształcić się w: „Zawsze mnie krytykujesz”. „Popełniłem błąd” może zostać zniekształcone przez wniosek: „Nigdy nie będę w stanie tego zrobić!”. Jedną rzeczą jest generalizowanie lub mówienie z hiperboli; inną, gdy ta perspektywa staje się automatyczną soczewką, przez którą patrzymy na wszystkie doświadczenia.

Dychotomiczne myślenie może przyczyniać się do konfliktów i gniewu we wszystkich naszych relacjach. Nasza nieumiejętność zwrócenia uwagi na unikalne szczegóły innych sprawia, że jest bardziej prawdopodobne, iż doświadczamy ich bardziej tak, jak wnioskujemy, że są, niż tak, jak jest naprawdę. Myślenie w kategoriach absolutnych sprzyja wyolbrzymianiu negatywnych aspektów bliskiej osoby. Podobnie może nas uwrażliwiać na doświadczanie zagrożenia ze strony najmniejszej krytyki ze strony przyjaciela czy współpracownika. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy mamy problemy ze wstydem lub poczuciem nieadekwatności, które predysponują nas do tego, by czuć się raczej bezbronnymi niż bezpiecznymi, nawet w najbardziej kochającym związku.

I podczas gdy dychotomiczne myślenie może predysponować nas do gniewu, gniew sam w sobie może przygotować nas do dychotomicznego myślenia. Ponieważ złość wynika z postrzeganego zagrożenia, może ona ograniczyć naszą emocjonalną i poznawczą elastyczność, aby rozważyć szerszą perspektywę.

Nasza własna porażka w rozpoznaniu i przyjęciu szarości w naszym ja czyni nas podatnymi na samokierowany gniew. Dzieje się tak, ponieważ myślenie typu „wszystko albo nic” jest bardzo silnie zakorzenione w perfekcjonizmie, który ocenia błędy jako porażki. Jest to podstawowy mechanizm, który – z pełną świadomością lub bez niej – prowadzi nas do wniosku: „Jeśli nie jestem doskonały, muszę być nieudacznikiem”. Może to wynikać z niespełnienia oczekiwań wobec każdego przedsięwzięcia, czy to zaangażowanego w dietę, twórcze przedsięwzięcie, opanowanie nauki, czy zadanie w pracy. W związku z tym, czarno-białe myślenie może podważać karierę i hamować kreatywność, przyjemność i zdrowe nawyki.

Rola myślenia typu „wszystko albo nic” w złości wobec innych

Dochodzimy do wniosku, że wszyscy są tacy sami, niezależnie od tego, czy chodzi o politykę, religię, płeć, pochodzenie etniczne, orientację seksualną czy przynależność polityczną. Myślenie typu „wszystko albo nic” może prowadzić do globalnej oceny innych. Kiedy takie myślenie motywowane jest zagrożeniem odmienności, łatwo jest przyjąć wszelkiego rodzaju globalne perspektywy i nie zwracać uwagi na drugiego człowieka jako unikalną jednostkę.

Czy Twój partner ma ataki wściekłości? Oto, co należy zrobić

Czyniąc to, łatwo zrozumieć, jak negatywne stereotypy dotyczące tych grup mogą zostać wzmocnione. Podsycana strachem, taka perspektywa może łatwiej prowadzić do gniewu, demonizacji, a nawet nienawiści. Demonizowanie innych jest przykładem bardzo destrukcyjnej formy myślenia typu „wszystko albo nic”. Ten punkt widzenia może łatwo doprowadzić do dehumanizacji, całkowitego braku empatii, który może pozwolić, a nawet usprawiedliwić szkodliwe zachowanie jako prewencyjny sposób zmniejszenia zagrożenia. W efekcie, takie zniekształcenie pociąga za sobą niebezpieczną reaktywność na własne zniekształcone myśli.

Jak skorygować wpływ myślenia typu „wszystko albo nic” (ang. All-or-Nothing Thinking)

Jak wynika z naszego rozumienia neuroplastyczności, wiemy, że im częściej mamy takie myśli, tym bardziej trenujemy nasz mózg, aby stał się podatny na ich wywoływanie. W efekcie, im częściej angażujemy się w takie myślenie, tym bardziej możemy rozwinąć złość jako cechę, ciągłą tendencję do wzbudzania złości. Wyzwanie, jakim jest redukcja takich wzorców myślowych, wymaga kultywowania nowych nawyków myślenia i odczuwania. Należą do nich następujące elementy:

• Kultywuj swoją uwagę, aby rozpoznać, kiedy myślisz w kategoriach absolutnych, używając superlatyw lub dokonując ocen, które nie uwzględniają złożoności sytuacji lub osoby. Następnie poszukaj odcieni szarości w szczegółach tej sytuacji lub osoby.
• Zidentyfikuj przykłady sytuacji, w których twoje absolutystyczne myślenie nie ma zastosowania. To może początkowo wydawać się niewygodne, ponieważ wymaga, abyś faktycznie stworzył i żył z pewnym zwątpieniem w siebie.
• Pamiętaj, że wbrew temu, w co wierzymy, nie jesteśmy całkowicie zunifikowani w naszych motywacjach. Mamy wszelkiego rodzaju myśli i uczucia, które wynikają z motywacji, które są mieszane lub nawet ambiwalentne. Na przykład, możemy wierzyć w ciężką pracę, podczas gdy inna część nas naprawdę chciałaby spędzać więcej czasu na zabawie.
• Pamiętaj, że bycie człowiekiem oznacza, że popełniasz błędy i masz wady. Nie pozwól, aby twoje błędy cię definiowały.
• Prowadź dziennik wdzięczności lub rozpoczynaj dzień od momentu wdzięczności. Oba te sposoby pomagają przeciwdziałać negatywnym tendencjom w naszym myśleniu.
• Zachwyć się dobrem w swoim życiu, małymi rzeczami, które możesz zauważyć w ciągu dnia, w tym swoim sukcesem w podzadaniach związanych z Twoim większym celem.
• Podważaj odruchowe wnioski, które wyciągasz na kolanach i pytaj, czy istnieją inne perspektywy, których nie brałeś pod uwagę.
• Kultywuj ciekawość, aby lepiej zrozumieć zachowania i motywacje innych i siebie.
• Kultywuj strategie zarządzania gniewem, zwracając szczególną uwagę na swoją szybkość angażowania się w myślenie typu „wszystko albo nic”.

Bycie nieświadomym angażowania się w myślenie typu „wszystko albo nic” może potencjalnie trzymać nas jako zakładników większego pobudzenia gniewem. Zdolność do rozpoznania takiego myślenia daje nam moment na zatrzymanie się, zamiast reagowania na takie pobudzenie. Jest to również moment, w którym możemy zdecydować się na wzrastanie w osobę, która może kultywować większe zrozumienie i współczucie dla innych i siebie.