Wraz z rosnącą liczbą badań sugerujących, że fruktoza jest głównym graczem w naszej epidemii chorób przewlekłych, status owoców jako zdrowej żywności zmniejszył się w umysłach niektórych ludzi (wraz z „bezpiecznymi skrobiami”, takimi jak słodkie ziemniaki, białe ziemniaki, a nawet ryż, które zyskały bardziej pozytywną reputację ze względu na niską zawartość fruktozy i skrobi opornej). Wynikająca z tego fobia owocowa spowodowała, że niektórzy z nas zaczęli wymieniać (lub mocno ograniczać) owoce na rzecz innych źródeł węglowodanów (lub w ogóle nie jeść wystarczającej ilości węglowodanów), a wszystko to w imię zachowania zdrowia.

Ale obawy związane z owocami są prawie wszystkie bezpodstawne! Owoce, dalekie od bycia fruktozową bombą, dostarczają szerokiego spektrum mikroelementów, fitochemikaliów i błonnika, co czyni je wyjątkowo wartościowym (nie wspominając o tym, że pysznym!) dodatkiem do naszej diety.

Korzyści zdrowotne z jedzenia owoców

Chociaż „owoce i warzywa” są często wrzucane do jednego worka, kiedy mówimy o korzyściach zdrowotnych pokarmów roślinnych, owoce są niezależnie korzystne! Oznacza to, że dodanie owoców do naszej diety przynosi korzyści nawet wtedy, gdy jemy mnóstwo warzyw!

Korzyści zdrowotne przypisywane konkretnie owocom obejmują poprawę zdrowia przewodu pokarmowego (w tym ochronę przed IBS, IBD, chorobą uchyłkową, zaparciami i rakiem jelita grubego), zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego, długoterminową kontrolę masy ciała, ochronę przed rakiem płuc, poprawę gęstości mineralnej kości, zmniejszone nasilenie astmy, zmniejszone ryzyko depresji i innych schorzeń psychologicznych, zmniejszone nasilenie zaburzeń ze spektrum autyzmu, zmniejszone ryzyko łojotokowego zapalenia skóry i zmniejszone nasilenie przewlekłej obturacyjnej choroby płuc. Spożywanie co najmniej 3 porcji dziennie wiąże się z tymi korzyściami zdrowotnymi.

Połączenie prebiotycznego błonnika, fitochemikaliów, witamin i minerałów w owocach stoją za tymi szeroko zakrojonymi korzyściami.

Owoce są wolne od pustych kalorii!

Większość z nas wie, że pomarańcze są dobrym źródłem witaminy C, a banany są naładowane potasem, ale to tylko zarysowanie powierzchni obfitości mikroelementów owoców! Na przykład, borówki są bogate w witaminę K, mangan i miedź; kantalupy są niebotycznie bogate w beta-karoten i witaminę C; granaty są świetnym źródłem miedzi, tiaminy i witaminy K; a mango ma przyzwoitą ilość witaminy E, witaminy B6 i potasu.

Każdy rodzaj owoców ma swój własny profil mikroelementów, ale ogólnie rzecz biorąc, owoce są fantastycznym źródłem witamin i całkiem dobrym źródłem wielu minerałów.

Owoce są pełne fitochemikaliów

Głównym powodem, dla którego owoce pojawiają się jako korzystne w wielu badaniach, jest to, że roi się w nich od fitochemikaliów (związków nieistotnych, które odgrywają szeroko zakrojone role w odpędzaniu chorób i utrzymywaniu nas w zdrowiu). Oprócz nadawania owocom (i innym pokarmom roślinnym!) charakterystycznych zapachów i kolorów, fitochemikalia mogą potencjalnie chronić przed różnymi chorobami przewlekłymi. (Sprawdź „Niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych” i „Polifenole: Magiczny pocisk lub zdrowia Hype?”, aby dowiedzieć się więcej na temat tych niesamowitych związków)! Niektóre z najważniejszych fitochemikaliów w owocach obejmują:

• Antocyjanidyny (które nadają niektórym owocom niebieski, fioletowy lub głęboko czerwony kolor) mają działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i neuroprotekcyjne. Występują one w borówkach, żurawinach, jeżynach, śliwkach, czerwonych i czarnych winogronach, wiśniach i malinach.
• Flawanony mają zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, zmniejszania stężenia lipidów we krwi, zmniejszania nadciśnienia, wywierania aktywności przeciwutleniającej, poprawiania wrażliwości na insulinę i potencjalnie ochrony przed chorobami serca. Występują one obficie w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki i cytryny!
• Flawonole (w tym kaempferol, mirycetyna i kwercetyna) mogą zwiększać pojemność antyoksydacyjną osocza, zmniejszać uszkodzenia DNA w limfocytach (rodzaj białych krwinek), przerywać wzrost niektórych nowotworów, zmniejszać ryzyko cukrzycy, chronić neurony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i tłumić stany zapalne w mózgu. Występują w jabłkach, czereśniach i gruszkach.
• Flavan-3-ols pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych (poprawiając przepływ krwi) i potencjalnie zmniejszając nasze ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca. Występują w owocach o ciemnej skórce, takich jak owoce czarnego bzu, żurawina, czarna porzeczka i winogrona, a także w jabłkach, bananach, brzoskwiniach, gruszkach i truskawkach.
• Taniny działają jako przeciwutleniacze i mogą obniżać ciśnienie krwi, chronić przed szkodliwymi mikrobami i poprawiać poziom lipidów we krwi. Występują w granatach, persymonie i jagodach.
• Likopen jest znany z wspierania zdrowia prostaty i potencjalnie zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca, osteoporozy i cukrzycy. Występuje w czerwonawych lub różowawych owocach, takich jak morele, papaja, arbuz, guawa, mango, różowy grejpfrut i brzoskwinie.
• Luteina i zeaksantyna wspierają zdrowie oczu (są wysoce skoncentrowane w siatkówce i pomagają filtrować szkodliwe promienie niebieskiego światła) i mogą pomóc w zapobieganiu zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Te fitochemikalia znajdują się w owocach kiwi, pomarańczach, winogronach, melonach spadziowych, mango, brzoskwiniach, nektarynkach i jabłkach.
• Stilbeny (w tym resweratrol, rhapontigenin, pterostilbene i pinosylvin) są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą zakłócać wszystkie etapy rozwoju raka, jak również potencjalnie chronić przed chorobami neurologicznymi (w tym Alzheimera), chorobami układu krążenia i cukrzycą. Stilbeny są silnie skoncentrowane w skórkach winogron, żurawinach i borówkach.

Błonnik

Czy wspominałam już ostatnio jak niesamowity jest błonnik? Nie? No to proszę bardzo: błonnik jest fantastyczny! Znajdujący się wyłącznie w ścianach komórkowych roślin, błonnik wypełnia stolec (ułatwiając jego oddawanie) i odżywia bakterie probiotyczne żyjące w naszych jelitach. Błonnik znajdujący się w owocach nie tylko wspomaga regularność wypróżnień, ale także zmniejsza stan zapalny, obniża ryzyko chorób serca, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, spowalnia wchłanianie cukrów prostych (dlatego owoce mają niski ładunek glikemiczny, mimo stosunkowo wysokiej zawartości cukru), wiąże się z substancjami w przewodzie pokarmowym (takimi jak sole żółci i toksyny), chroni przed rakiem jelita grubego i pomaga naszym jelitowym organizmom rozwijać się i produkować korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Dokładniej mówiąc, pektyny (które stanowią średnio 35% zawartości ściany komórkowej włókna owocowego) są silnym prebiotykiem, pobudzającym wzrost bakterii produkujących maślan należących do Clostridium cluster XIV i Sutterella (patrz również The Fiber Manifesto-Part 2 of 5: The Many Types of Fiber and What Is the Gut Microbiome? I dlaczego powinniśmy się nim interesować?) Podobnie, pektyny wydają się zwiększać przeżywalność bakterii Lactobacillus (w tym Lactobacillus fermentum i Lactobacillus reuteri) w żołądku i jelicie cienkim, zwiększając ich zdolność do dotarcia do jelita grubego. W niektórych przypadkach, takich jak niedojrzałe banany i platany, skrobia oporna również nadaje znaczny potencjał prebiotyczny.

Fruktoza nie jest jedynym cukrem w owocach

Wbrew powszechnemu przekonaniu, fruktoza nie jest jedynym rodzajem cukru w owocach – a w niektórych przypadkach nie jest nawet głównym cukrem w owocach! Wszystkie owoce zawierają mieszankę fruktozy, glukozy i sacharozy (która w naszych organizmach metabolizuje się w równych częściach do fruktozy i glukozy). Każdy rodzaj owocu ma nieco (lub znacznie) inne proporcje tych cukrów.

Na przykład, papaja, winogrona i większość jagód są o połowę fruktozy i połowę glukozy. Grejpfrut to około jedna czwarta fruktozy i jedna czwarta glukozy, a reszta pochodzi z sacharozy. Kiedy obliczymy całkowitą ilość fruktozy metabolizowanej (fruktoza zawarta w owocu, kiedy go jemy, plus fruktoza, która zostaje usunięta z cząsteczek sacharozy podczas trawienia), zobaczymy, że większość owoców zawiera mniej więcej równe części fruktozy i glukozy. Co jest wspaniałą wiadomością! Podczas gdy fruktoza musi zostać przetworzona w wątrobie, glukoza jest bezpośrednio wykorzystywana przez nasze komórki do produkcji energii i nie powoduje takich samych konsekwencji metabolicznych jak skrajnie wysokie spożycie fruktozy (niealkoholowe stłuszczenie wątroby, lipogeneza i stany zapalne). W połączeniu z faktem, że świeże owoce są nieporęczne (bogate w błonnik i wodę) i zajmują dużo miejsca w żołądku, niezwykle trudno jest zjeść tyle owoców, aby spożycie fruktozy osiągnęło poziom szkodliwy w badaniach na gryzoniach i epidemiologii. Innymi słowy, spożywanie wielu porcji owoców każdego dnia nie jest w żaden sposób porównywalne do spożywania szybko trawionych napojów gazowanych słodzonych HFCS, jedzenia pakowanej żywności bogatej w fruktozę i pozyskiwania większości fruktozy z przetworzonej żywności.

Czy można zjeść za dużo owoców?

Cóż, tak, ale wymaga to więcej niż myślisz. Po pierwsze, wysokie spożycie fruktozy (w zakresie 75 do 100 gramów dziennie) jest związane z otyłością, cukrzycą, niealkoholową chorobą wątroby i chorobami układu krążenia. Jednak wszystkie te skutki są nasilone przez współwystępowanie niedoboru witaminy D, braku aktywności fizycznej i wysokiego spożycia tłuszczu (patrz również Fruktoza i niedobór witaminy D: Idealna burza?). Badania populacyjne wykazują, że spożycie fruktozy (ze wszystkich źródeł, w tym napojów gazowanych) nie jest związane z otyłością poniżej 40 gramów dziennie. Nie wiadomo, jak wysokie spożycie fruktozy może być tolerowane, jeśli czerpiemy ją tylko z całych owoców, ale istnieją przykłady myśliwych-zbieraczy, którzy jedzą mnóstwo owoców i są niezwykle zdrowi. Badania pokazują, że owoce to zdecydowanie nie to samo, co rafinowane źródła, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Jedno z ostatnich badań, w którym porównano wpływ diety wysokofruktozowej (100 gramów dziennie!) na markery metaboliczne, osiągnięty poprzez spożywanie owoców lub syropu fruktozowego, wykazało, że podczas gdy obie diety wysokofruktozowe powodowały szkody w metabolizmie w porównaniu z dietą niskofruktozową (10 gramów dziennie), dieta wysokofruktozowa była gorsza od diety owocowej, a efekt ten był spotęgowany u osób otyłych w porównaniu z osobami o prawidłowej wadze.

W sumie, dowody naukowe wspierają pobyt poniżej około 40 gramów dziennie fruktozy ze wszystkich źródeł. Dla odniesienia, to przekłada się na 4 do 8 porcji owoców dziennie, w zależności od owocu! (Jagody, na przykład, mają dość niską zawartość fruktozy, podczas gdy mango ma jej dość dużo).

Potwierdza to przegląd systemowy i metaanaliza z 2017 r., w której przyjrzano się, jak na moralność z wszystkich przyczyn (ogólna miara zdrowia i długowieczności) wpłynęło zróżnicowane spożycie 12 różnych grup żywności: pełnych ziaren i zbóż, rafinowanych ziaren i zbóż, warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, jaj, produktów mlecznych, ryb, czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa i napojów słodzonych cukrem. Analiza ta ujawniła nieliniowe zależności pomiędzy ilością spożywanych produktów z danej grupy żywnościowej a ich wpływem na nasze zdrowie. Na przykład, przeciętne spożycie jednego jajka dziennie nie miało znaczącego wpływu na śmiertelność z wszystkich przyczyn, ale gdy spożycie było wyższe niż średnio dwa jajka dziennie, wystąpił silny efekt, a im więcej jaj, tym wyższa śmiertelność z wszystkich przyczyn (argument za umiarkowanym spożyciem jaj i alternatywnymi źródłami białka na śniadanie!). W przypadku owoców, zwiększanie ich dziennego spożycia obniżało ryzyko śmiertelności do około 300 gramów owoców dziennie (porcja to 80 gramów, a więc nieco mniej niż 4 porcje), po przekroczeniu których nie obserwowano dodatkowych korzyści. Spożycie powyżej 400 gramów dziennie nie było tak korzystne jak 300 gramów, ale dobra wiadomość jest taka, że nawet spożycie 600 gramów owoców dziennie (7,5 porcji) było lepsze niż brak owoców w ogóle!

Nie ma powodu, aby unikać owoców z powodu tego, że są niezdrowe, ubogie w składniki odżywcze, są „cukierkami natury” lub są bezwartościowe z punktu widzenia ochrony przed chorobami. I chociaż prawdopodobnie nie chcemy spożywać więcej niż 7 lub 8 porcji owoców dziennie, to jest to fantastyczne źródło węglowodanów, które zasługuje na więcej miłości niż ostatnio!