poniedziałek, 21 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianiePorady dietetyczne30 sposobów na naturalną utratę wagi

30 sposobów na naturalną utratę wagi

Sposoby na schudnięcie

Oto 30 sposobów na naturalne odchudzanie:

Rozpocznij dzień od wypicia wody: Ciało jest zazwyczaj odwodnione po przebudzeniu, co organizm interpretuje jako bycie głodnym, powodując, że ludzie się przejadają. Dlatego też, picie wody z samego rana może zmniejszyć uczucie głodu. Picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie pokarmu, ponieważ woda wypełnia żołądek. Picie odpowiedniej ilości wody i utrzymywanie nawodnienia pomaga również w zachowaniu ogólnego stanu zdrowia.

Jedzenie zdrowego i ciężkiego śniadania: Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Kalorie spożywane podczas śniadania są łatwo spalane w porównaniu z pozostałymi posiłkami.

Dieta wysokobłonnikowa: Włączenie wysokiej porcji błonnika w diecie pomaga w trawieniu i pomaga osiągnąć wczesną sytość (uczucie pełności). Dieta wysokobłonnikowa obejmuje owoce i warzywa.

Jedzenie pełnych ziaren: Pełne ziarna obejmują brązowy ryż, brązowy makaron i brązowy chleb. Są one bardziej odżywcze niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki, pomagają osiągnąć wczesną sytość, pomagają w dłuższym odczuwaniu sytości i zmniejszają głód.

Zwiększ ilość białka i zmniejsz ilość węglowodanów: Białko ma efekt termiczny niż węglowodany czy tłuszcz. Wysoka zawartość białka zwiększa metabolizm, zwiększa liczbę spalanych kalorii i buduje przemianę materii.

Plan diety MyPlate: Rząd Stanów Zjednoczonych (Departament Rolnictwa USA [USDA]) opracował pomocny przewodnik dla dorosłych i dzieci, aby być tak zdrowym, jak to tylko możliwe. „MyPlate” zastępuje znaną „piramidę żywieniową”, która została uznana za przestarzałą. Model MyPlate przedstawia pięć grup żywności (owoce, warzywa, białka, zboża i nabiał) w zestawie proporcji, ułatwiając zrozumienie rodzajów żywności i ilości, które należy włączyć do każdego posiłku, aby mieć zdrową i zrównoważoną dietę. Talerz jest podzielony na cztery nierówne części, aby reprezentować różne grupy żywności. Główne grupy żywności są następujące:

  • Warzywa
  • Białko
  • Ziarno
  • Owoce
  • Nabiał

Warzywa stanowią największą część na talerzu, która wynosi 40%, następnie zboża, które stanowią 30%. Owoce stanowią 10% talerza, a białko 20%. Owoce i warzywa wypełniają połowę talerza, podczas gdy białka i ziarna wypełniają drugą połowę. Niewielka ilość nabiału w szklance (mleko) lub kubku (jogurt) jest włączona do diety.

Intermittent fasting: Każda forma postu pomaga w utracie wagi ze względu na zmniejszenie zawartości kalorii. Istnieją trzy metody przerywanego postu, a mianowicie: post naprzemienny, okresowy i codzienne karmienie ograniczone w czasie. Najskuteczniejszą metodą przerywanego postu jest coś, co można łatwo utrzymać, w oparciu o codzienną rutynę danej osoby. Powszechnie zaleca się ośmiogodzinne okno na jedzenie. Na przykład, jeżeli posiłek jest spożywany wieczorem o 18.00, następny posiłek powinien być spożyty o 10.00 rano następnego dnia. Osoba może jeść od 10.00 do 18.00 (ośmiogodzinne okno na jedzenie) i pościć od 18.00 do 10.00.

Dodanie dobrych tłuszczów do diety: Zdrowe lub dobre tłuszcze dostać spalone i nie dostać przechowywane w organizmie. Dobre pokarmy tłuszczowe, które mogą pomóc w utracie wagi to łosoś, awokado i olej kokosowy.

Napping zamiast przekąsek: Krótka, nawet 15-minutowa drzemka może dodać energii i odświeżyć bardziej niż podjadanie. Kiedy czujesz się głodny, szybka drzemka lub nawet szybki spacer mogą zabić głód.

Jedzenie pożywnych przekąsek: Jedzenie zdrowych przekąsek, takich jak owoce lub prażone orzechy, seler naciowy i hummus, pieczone cukinie itp. zapobiega przejadaniu się podczas posiłków. Zdrowe, niskokaloryczne przekąski nie mają wpływu na proces odchudzania.

Zastąpienie cukru miodem: Miód może być stosowany jako naturalny słodzik w sokach, herbatach i deserach.

Zmniejszanie zawartości soli w żywności: Sól powoduje zatrzymywanie wody, co skutkuje wzdęciami.

Gotowanie na parze, grillowanie lub smażenie na powietrzu żywności zamiast smażenia: Zmniejsza to zużycie oleju. Do gotowania można używać zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek.

Picie kawy w celu walki z głodem: Badania wykazały, że kofeina zmniejsza apetyt. Kofeina ma również dodatkowe korzyści, takie jak zwiększenie energii i poprawa nastroju. Zaleca się picie kawy ciemno parzonej lub kawy z mlekiem beztłuszczowym, aby uniknąć spożywania nadmiaru kalorii.

Zmniejszenie spożycia cukru: Spożycie cukru powinno być zmniejszone w jak największym stopniu poprzez unikanie deserów, napojów gazowanych i komercyjnych napojów owocowych, ponieważ zawierają one więcej cukru niż owoce.

Picie wody z cytryną: Picie wody z cytryną może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu, obniżyć poziom cholesterolu i wspomóc trawienie.

Używanie octu jabłkowego cydrowego jako sosu do sałatek: Uważa się, że ocet jabłkowy cydrowy redukuje tłuszcz. Dodatkowo, pobudza metabolizm.

Picie herbat ziołowych: Picie herbat ziołowych, takich jak zielona herbata, pomaga zwiększyć metabolizm i wspomaga trawienie.

Gotowanie w domu i ograniczenie jedzenia na mieście: Przygotowywanie zdrowych posiłków w domu i ograniczenie jedzenia na mieście pomaga spożywać mniejsze porcje i zmniejszyć spożycie kalorii.

Zmniejszanie spożycia alkoholu: Zmniejszenie spożycia alkoholu zmniejsza spożycie kalorii i retencję płynów w organizmie.

Uprawianie medytacji lub jogi: Przewlekły stres zwiększa hormon kortyzol zwany również kortykosteroidami lub „hormonem stresu”. Hormon ten powoduje przybieranie na wadze. Joga, medytacja lub wykonywanie czynności na świeżym powietrzu przez 30-60 minut dziennie może zmniejszyć stres, co z kolei obniża kortyzol i pomaga w utracie wagi.

Bycie stale aktywnym: Bycie aktywnym nie musi oznaczać chodzenia na siłownię; może to być po prostu poruszanie się w pracy lub w domu, zwłaszcza po posiłkach lub robienie kilku okazjonalnych przysiadów.

Chodzenie lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem i korzystanie ze schodów zamiast windy: Jest to dobry sposób na włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny, bez zabierania czasu z napiętego harmonogramu.

Exercising: Ćwiczenia mogą być różnego rodzaju, takie jak treningi o wysokiej intensywności, pływanie, bieganie i podnoszenie ciężarów (podnoszenie ciężarów buduje mięśnie i spala tłuszcz). Ważne jest, aby trzymać się reżimu ćwiczeń i być konsekwentnym, aby zobaczyć wyniki.

Taniec: Taniec lub aerobik taneczny, taki jak Zumba, to zabawny sposób na spalanie kalorii w porównaniu z poceniem się podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): HIIT jest skutecznym sposobem na redukcję brzusznej i podskórnej tkanki tłuszczowej dla osób z wyższą tolerancją wysiłku fizycznego.

Odpowiedni odpoczynek: Uzyskanie siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie zmniejsza stres, zwiększa metabolizm i poprawia ogólny stan zdrowia.

Wchodzenie na wagę: Regularne ważenie się może wydawać się rozczarowujące na początku, ale jest to sposób, aby przejść, aby utrzymać motywację i monitorować podróż utraty wagi.

Tworzenie grupy przyjaciół z podobnymi celami: Znalezienie grupy przyjaciół o podobnych zainteresowaniach może pomóc w utrzymaniu motywacji i szybszym osiąganiu celów, dzięki czemu cały proces jest przyjemniejszy.

Wyznaczanie celów: Ustalanie celów jest ważne, aby pozostać zmotywowanym i trzymać się diety i planu ćwiczeń. Można wyznaczać cele poprzez ustawianie przypomnień w telefonie, przyklejanie plakatów, prowadzenie dziennika lub kupowanie stroju, w który chciałbyś się wyposażyć do określonej daty lub na określoną okazję.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze