Jedzenie większej ilości owoców jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób.

Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, a także mają wysoką zawartość błonnika. Owoce dostarczają również wielu korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów.

Jedzenie diety o wysokiej zawartości owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, raka, stanów zapalnych i cukrzycy u danej osoby. Owoce cytrusowe i jagody mogą być szczególnie skuteczne w zapobieganiu chorobom.

Badanie z 2014 r. uszeregowało „mocarstwowe” owoce i warzywa według wysokiej gęstości składników odżywczych i niskiej kaloryczności. Cytryny znalazły się na szczycie listy, a następnie truskawki, pomarańcze, limonki oraz różowe i czerwone grejpfruty.

W tym artykule przyglądamy się wartościom odżywczym oraz licznym i różnorodnym korzyściom zdrowotnym tych i innych owoców, które można znaleźć w supermarkecie.

1. Cytryny

Lemony zawierają witaminę C i inne przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Cytryny to owoce cytrusowe, które ludzie często wykorzystują w tradycyjnych środkach zaradczych ze względu na ich korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, zawierają witaminę C i inne przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia człowieka. Związki te wychwytują w organizmie wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki organizmu i prowadzić do chorób, takich jak nowotwory.

Naukowcy uważają, że flawonoidy zawarte w cytrynie i innych owocach cytrusowych mają właściwości antybakteryjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe.

Owoce cytrusowe, w tym cytryny, zawierają aktywne składniki zwane fitochemikaliami, które korzystnie wpływają na zdrowie. Należą do nich:

• witamina C
• kwas foliowy
• potas
• pektyny

Sok z jednej cytryny o masie 48 g zawiera następujące składniki odżywcze w gramach (g) lub miligramach (mg):

• 11 kalorii
• 3,31 g węglowodanów
• 49 mg potasu
• 18,6 mg witaminy C
• 3 mg wapnia
• 0,1 g błonnika

Cytryny zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, folian oraz witaminę A.

Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z cytryn i wody cytrynowej tutaj.

Jak jeść cytryny

Użyj soku z cytryny do aromatyzowania wody pitnej lub wyciśnij nad sałatką lub rybą. Spróbuj dodać sok z cytryny do wrzącej wody z łyżeczką miodu, aby pomóc ukoić ból gardła. Możliwe jest również spożywanie skórki cytryny z upraw ekologicznych. Niektórzy ludzie używają skórki w przepisach kulinarnych.

2. Truskawki

Truskawki to soczyste, czerwone owoce o dużej zawartości wody. Pestki dostarczają dużo błonnika pokarmowego w porcji. Truskawki zawierają wiele zdrowych witamin i minerałów.

Ze szczególnej uwagi, zawierają antocyjany, które są flawonoidami, które mogą pomóc zwiększyć zdrowie serca. Błonnik i potas zawarte w truskawkach mogą również wspomagać zdrowe serce.

W jednym z badań, kobiety, które jadły 3 lub więcej porcji tygodniowo truskawek i borówek – które są zarówno znane z wysokiej zawartości antocyjanów – miały niższe ryzyko zawału serca niż te z niższym spożyciem.

Truskawki i inne kolorowe jagody zawierają również flawonoid o nazwie kwercetyna. Jest to naturalny związek o działaniu przeciwzapalnym.

Porcja 3 dużych truskawek dostarcza następujących składników odżywczych:

• 17 kalorii
• 4,15 g węglowodanów
• 1,1 g błonnika
• 9 mg wapnia
• 7 mg magnezu
• 83 mg potasu
• 31,8 mg witaminy C

Truskawki zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, folian oraz witaminy B-6, A i K.

Przeczytaj więcej o truskawkach.

Jak jeść truskawki

Truskawki są wszechstronnym owocem. Ludzie mogą jeść je na surowo lub dodawać do płatków śniadaniowych lub jogurtu, miksować je na smoothie lub robić z nich dżem.

3. Pomarańcze

Pomarańcze to słodkie, okrągłe owoce cytrusowe napakowane witaminami i minerałami.

Pomarańcze są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy C, z jednym średnim owocem zapewniającym 117 procent dziennej wartości witaminy C dla osoby.

Pomarańcza o wadze 141 g zawiera również następujące składniki odżywcze:

• 65 kalorii
• 16,27 g węglowodanów
• 3,4 g błonnika
• 61 mg wapnia
• 14 mg magnezu
• 238 mg potasu
• 63,5 mg witaminy C

Witamina C działa w organizmie jako silny przeciwutleniacz. Witamina ta jest również niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego. Wzmacnia funkcje odpornościowe, pomagając organizmowi w absorpcji żelaza z pokarmów roślinnych.

Organizm ludzki nie może sam wytworzyć witaminy C, więc ludzie muszą uzyskać tę witaminę z ich diet.Pomarańcze zawierają również wysoki poziom pektyny, która jest włóknem, które może utrzymać okrężnicę w zdrowiu poprzez wiązanie się z substancjami chemicznymi, które mogą powodować raka i usuwanie ich z okrężnicy.

Pomarańcze dostarczają również następujących zdrowotnych witamin:

• witaminę A, związek ważny dla zdrowej skóry i wzroku
• Witaminy z grupy B, w tym tiaminę i folian, które pomagają w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego i rozrodczego oraz pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z pomarańczy.

Jak jeść pomarańcze

Ludzie mogą jeść pomarańcze na własną rękę jako orzeźwiającą przekąskę lub pijąc szklankę czystego soku pomarańczowego. Pomarańcze należy wycisnąć w domu lub wybrać markę świeżego soku, na którego etykiecie widnieje informacja, że nie jest to sok z koncentratu.

Ludzie mogą również zetrzeć skórkę pomarańczową do sałatki, jogurtu, lub jako dodatek do płatków śniadaniowych, aby dodać dodatkowy smak.

4. Limonki

Limonki to kwaśne owoce cytrusowe, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Podobnie jak inne owoce cytrusowe, limonki dostarczają zdrową dawkę witaminy C. Mają również podobne korzyści zdrowotne, właściwości antybakteryjne i antyoksydacyjne.

Sok z jednej limonki dostarcza następujących składników odżywczych:

• 11 kalorii
• 3,7 g węglowodanów
• 6 g wapnia
• 4 mg magnezu
• 51 mg potasu
• 13,2 mg witaminy C

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z limonek i wody limonkowej tutaj.

Jak jeść limonki

Limonki dobrze sprawdzają się w pikantnych potrawach. Spróbuj dodać sok lub startą skórkę z limonki do sosów sałatkowych lub potraw z ryżu. W przeciwnym razie wyciśnij sok z limonki i dodaj do gorącej lub zimnej wody, aby uzyskać orzeźwiający napój.

5. Grejpfrut

Grapefruity zawierają flawonoidy, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.

Grejpfruty to kwaśne owoce pełne prozdrowotnych witamin i minerałów. Grejpfruty mogą być różowe, czerwone lub białe.

Pół grejpfruta zawiera następujące składniki odżywcze:

• 52 kalorie
• 13,11 g węglowodanów
• 2,0 g błonnika
• 27 g wapnia
• 11 g magnezu
• 166 g potasu
• 38,4 g witaminy C

Flawonoidy zawarte w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.

Badanie przeglądowe sugeruje, że związki zwane furanokumarynami znalezione w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i nowotworami oraz mogą wspierać zdrowe kości.

Niektóre badania z tego przeglądu sugerują, że grejpfrutowe furanokumaryny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, które mogą być szczególnie skuteczne przeciwko rakowi piersi, rakowi skóry i białaczce. Naukowcy muszą jeszcze przeprowadzić więcej badań na zwierzętach i ludziach, aby potwierdzić te właściwości.

Ludzie mogą chcieć skonsultować się z lekarzem przed dodaniem grejpfruta do swojej diety, ponieważ może on wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z grejpfruta.

Jak jeść grejpfruty

Spróbuj dodać plasterki grejpfruta do sałatki owocowej, lub wycisnąć sok do wody, aby zrobić napój. W przeciwnym razie, ludzie mogą kupić czysty sok grejpfrutowy w supermarkecie.

6. Jeżyny

Podobnie jak inne owoce jagodowe, jeżyny zawierają prozdrowotne antocyjany.

Jeżyny zawierają wiele nasion, więc mają wysoką zawartość błonnika. Oznacza to, że mogą pomóc w poprawie zdrowia jelit i zdrowia serca.

Pół filiżanki jeżyn zawiera następujące składniki odżywcze:

• 31 kalorii
• 6,92 g węglowodanów
• 3,8 g błonnika
• 21 mg wapnia
• 14 mg magnezu
• 117 mg potasu
• 15,1 mg witaminy C

Przeczytaj więcej o jeżynach tutaj.

Jak jeść jeżyny

Ludzie mogą jeść jeżyny świeże, dodać je do jogurtu na śniadanie lub deser, lub dodać mrożone jeżyny do smoothies.

7. Jabłka

Jabłka stanowią szybki i łatwy dodatek do diety. Jedz je z zachowaną skórką, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia.

Jabłka są owocami o wysokiej zawartości błonnika, co oznacza, że ich jedzenie może zwiększyć zdrowie serca i promować utratę wagi. Pektyny zawarte w jabłkach pomagają w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia jelit.

Jedno średnie jabłko zawiera następujące składniki odżywcze:

• 95 kalorii
• 25,13 g węglowodanów
• 4,4 g błonnika
• 195 mg potasu
• 11 mg wapnia
• 8,4 mg witaminy C

Badania wykazały, że istnieje związek między regularnym spożywaniem jabłek a niższym ryzykiem chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i cukrzycy.

Jabłka mają również wysoki poziom kwercetyny, flawonoidu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli całe jabłka, byli o 30 procent mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy tego nie robili. Może to obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Przeczytaj więcej o jabłkach.

Jak jeść jabłka

Surowe jabłka zrobić świetną przekąskę i łącząc je z masłem migdałowym pomaga zrównoważyć spożycie białka i tłuszczu. Ludzie mogą również dodawać surowe lub duszone jabłka do jogurtu, lub używać applesauce w gotowaniu.

8. Granat

Wiele osób uważa granaty za „superfood”. Są one bogate w antyoksydanty i polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który może powodować choroby w organizmie.

Jedz granaty z nasionami, aby uzyskać korzyści z błonnika.

Jeden surowy granat zawiera:

• 234 kalorie
• 52,73 g węglowodanów
• 11,3 g błonnika
• 666 mg potasu
• 28 mg wapnia
• 28,8 mg witaminy C

Jeden granat zawiera również 46,2 mikrogramów (mcg) z zalecanego dziennego spożycia 80 mcg witaminy K. Witamina ta jest niezbędna dla mocnych kości i zdrowych komórek krwi.

Badanie przeglądowe na temat korzyści zdrowotnych płynących z granatów sugeruje, że mają one działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z mózgiem, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Może to wynikać z faktu, że granaty zawierają szczególnie wysoki poziom polifenoli.

Badania omówione w tym przeglądzie sugerują również, że granaty mogą ograniczać wzrost ludzkich komórek raka prostaty.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących ze spożywania soku z granatów.

Jak jeść granat

Granaty mogą stanowić świetny dodatek do sałatek lub do dań z kuskusu lub ryżu. Granaty są słodkie, więc można je również dodawać do jogurtu i sałatek owocowych.

9. Ananas

Ananas jest egzotycznym owocem, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy wzrost tkanek.

Ananas zawiera aktywny związek o nazwie bromelaina, który wiele osób przyjmuje jako suplement diety ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne.

The National Center for Complementary and Integrative Health stwierdza, że bromelaina może pomóc w zmniejszeniu zapalenia nosa lub zapalenia zatok. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań nad jej korzyściami dla choroby zwyrodnieniowej stawów i jej potencjałem przeciwnowotworowym.

Ananasy zawierają mangan, który organizm wykorzystuje do budowy kości i tkanek. Średni plaster ananasa zawiera również następujące składniki odżywcze:

• 42 kalorie
• 11,02 g węglowodanów
• 1,2 g błonnika
• 92 mg potasu
• 40,2 mg witaminy C
• 11 mg wapnia

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z ananasa, soku ananasowym i potencjalnych korzyściach płynących z bromelainy.

Jak jeść ananasa

Ludzie mogą cieszyć się świeżego ananasa sam lub w sałatkach owocowych. Można również użyć ananasa do zrobienia tropikalnej salsy lub dodać go jako dodatek do rybnych tacos. Spróbuj dodać mrożonego ananasa do smoothies.

10. Banany

Banany są bogate w potas, który pomaga organizmowi kontrolować tętno i ciśnienie krwi.

Banany są dobrze znane ze swojej wysokiej zawartości potasu. Średni banan zawiera 422 mg odpowiedniego spożycia dla dorosłych wynoszącego 4 500 mg potasu. Potas pomaga organizmowi kontrolować rytm serca i ciśnienie krwi.

Banany są również dobrym źródłem energii, z jednym bananem zawiera 105 kalorii i 26,95 g węglowodanów.

3,1 g błonnika w zwykłym bananie może również pomóc w regularnych wypróżnieniach i problemach żołądkowych, takich jak wrzody i zapalenie jelita grubego.

Średni banan zawiera również następujące składniki odżywcze:

• 1,29 g białka
• 6 mg wapnia
• 32 mg magnezu
• 10,3 mg witaminy C

Przeczytaj więcej o bananach.

Jak jeść banany

Banan jest doskonałym owocem, który można wykorzystać do zagęszczenia smoothie. Można je również wykorzystać do wypieków jako naturalny słodzik lub do przygotowania chleba bananowego czy naleśników.

11. Awokado

Wiele osób określa awokado jako superfood ze względu na jego prozdrowotne właściwości.

Awokado jest bogate w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. American Heart Association twierdzi, że utrzymywanie zdrowego poziomu cholesterolu za pomocą zdrowych tłuszczów może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.

Podobnie jak banany, awokado są bogate w potas. Zawierają również luteinę, przeciwutleniacz, który jest ważny dla zdrowych oczu i skóry.

Pół awokado zawiera następujące składniki odżywcze:

• 161 kalorii
• 2,01 g białka
• 8,57 g węglowodanów
• 6,7 g błonnika
• 12 mg wapnia
• 29 mg magnezu
• 487 mg potasu
• 10,1 mg witaminy C

Awokado zawiera również folian, witaminę A i beta-karoten.

Przeczytaj więcej o awokado.

Jak jeść awokado

Ludzie mogą dodać awokado do sałatek, lub wymieszać z limonką, czosnkiem i pomidorami, aby zrobić guacamole. Dodaj awokado do smoothie lub hummusu, albo użyj awokado zamiast innych tłuszczów w pieczeniu.

12. Borówki

Borówki to kolejne superfood, które mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Podobnie jak truskawki, borówki zawierają antocyjaninę, która jest silnym przeciwutleniaczem. Z tego powodu mogą one chronić przed chorobami serca, udarem, nowotworami i innymi chorobami.

Borówki zawierają również pterostilben, związek, który może pomóc w zapobieganiu gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach.

Pół filiżanki borówek dostarcza następujących składników odżywczych:

• 42 kalorie
• 10,72 g węglowodanów
• 1,8 g błonnika
• 4 mg wapnia
• 57 mg potasu
• 7,2 mg witaminy C

Przeczytaj więcej o borówkach.

Jak jeść borówki amerykańskie

Świeże lub mrożone borówki to świetny dodatek do płatków śniadaniowych, deserów, jogurtów czy smoothies.

Podsumowanie

Owoce występują we wszystkich kształtach i rozmiarach, a różne owoce mają różne korzyści zdrowotne. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy włączyć do diety różnorodne owoce.

Jedząc owoce, osoba dostarcza swojemu organizmowi kluczowych witamin, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. To może mieć znaczące korzyści dla zdrowia serca, trawienia, zarządzania wagą i zdrowia skóry.

Ludzie mogą cieszyć się szeroką gamą owoców, aby poprawić swoje zdrowie i obniżyć ryzyko zapalenia, chorób serca, raka, otyłości i cukrzycy.