Wszyscy mamy swoje powody do treningu, czy jesteśmy zmotywowani przez chęć poczucia się silniejszym, poprawy naszych wyników sportowych lub po prostu dobrze wyglądać.

Bez względu na to, jaki jest twój cel, istotne jest, aby trzymać się programu, który zapewnia, że trenujesz swoje ciało w sposób kompletny i zrównoważony. Pomoże Ci to osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty.

Skąd więc wiesz, czy twój program treningowy jest, w rzeczywistości, zrównoważony? Jeśli zawiera on te trzy elementy, jesteś na dobrej drodze:

• Ćwiczenia złożone dla progresywnego treningu siłowego głównych grup mięśniowych
• Ćwiczenia izolacyjne lub podstawowe, aby skutecznie ukierunkować i trenować grupy mięśni pomocniczych
• Trening elastyczności, taki jak rozciąganie, aby pomóc wspierać Twoje stawy, mięśnie i ścięgna

Zagłębmy się w ćwiczenia złożone i izolacyjne oraz ich różnice.

Ćwiczenia złożone

Możesz je znać jako swoje przysiady, wyciskanie na ławce i wypady – wszystkie są dobrymi przykładami ćwiczeń złożonych. Wiele osób lubi włączać te ruchy do swoich treningów, ponieważ wiążą się one z podnoszeniem większych ciężarów, co umożliwia większe napięcie mięśni prowadzące do ich wzrostu. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia złożone wykorzystują dwa lub więcej stawów, a w podnoszeniu bierze udział więcej mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, większość twojego treningu powinna składać się z ćwiczeń złożonych.

Ćwiczenia izolacyjne

Te ćwiczenia z drugiej strony obejmują poruszanie tylko jednego stawu, co pozwala na bardziej skoncentrowane skupienie się na konkretnych mięśniach. Ćwiczenia izolacyjne są zazwyczaj wykonywane z lżejszymi ciężarami, ponieważ w ruchu bierze udział mniejsza liczba mięśni. Ćwiczenia te są również znane, aby zachęcić symetrię i stabilność i dają możliwość podniesienia zalegających grup mięśniowych.

Teraz, gdy wiesz więcej o rodzajach ćwiczeń, które powinieneś wykonywać, możesz się zastanawiać, jak zaplanować swój czas na siłowni. Dobrą zasadą jest wykonywanie jednego ćwiczenia izolacyjnego na każde dwa złożone ruchy w swoim treningu. Oto kilka przykładów ćwiczeń izolacyjnych, które możesz wypróbować:

Stojące unoszenie boczne hantli i stojące unoszenie przednie hantli – oba są świetne do celowania w twoje ramiona, a konkretnie w delty i pułapki. Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach, aby uzyskać atletyczną postawę, która chroni dolną część pleców. Lekko ugnij łokieć i upewnij się, że dłonie są skierowane w dół. Trzymaj dłoń płasko i unikaj strojenia kciuka w dół na końcu ruchu, gdyż powoduje to nienaturalne obciążenie barku. Na koniec skup się na tym, by nie garbić barków – myśl o uszach z dala od barków, by zachować ładną pozycję.

Wypychanie linką w dół – daj swoim tricepsom trening z tym ruchem. Do tego ćwiczenia możesz użyć drążka lub rozważyć użycie linki, gdyż pozwala ona na dostosowanie pozycji pod koniec ruchu, by naprawdę zaatakować triceps. Trzymaj ramiona blisko ciała i upewnij się, że w pełni je rozciągasz, aby uzyskać pełny zakres ruchu.

Nordyckie pociąganie – to doskonałe ćwiczenia na wzmocnienie ścięgien. Trzymaj ręce w górze i gotowe do przyjęcia pozycji push up przez cały czas trwania ruchu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zachowaj powolny i kontrolowany timing.

Podciąganie bicepsów ze sztangą  – ten ruch jest częstym widokiem na siłowni z jakiegoś powodu. Jedynym ruchomym stawem powinien być łokieć. Trzymaj ramiona blisko tułowia i minimalizuj wszelkie ruchy kołyszące. Jeśli do podniesienia ciężaru potrzebujesz pędu swojego ciała, zmniejsz ciężar. Izolacja z dobrą techniką wzmocni twoje bicepsy.

Rozciąganie nóg na siedząco – celuj w swoje mięśnie czworogłowe za pomocą tego ćwiczenia. Upewnij się, że kolano jest prawidłowo ustawione na końcu przysiadu i rozważ opcję ćwiczeń na jednej nodze, aby zapewnić symetrię. Pozycja ciała jest ważna, więc dostosuj pozycję siedzącą tak, abyś czuł się wyśrodkowany i zrównoważony.

Te wskazówki mogą pomóc Ci ustrukturyzować swój trening i sprawić, że czas spędzony na siłowni będzie bardziej efektywny. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowa, jeśli chcesz zobaczyć rezultaty. Upewnij się, że stosujesz ogólne zrównoważone podejście do swoich treningów w ciągu tygodnia i unikaj trenowania tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu. Użyj tych ćwiczeń, aby utrzymać swoją rutynę interesującą i pozostać zmotywowanym – możesz to zrobić!