Herbata jest jednym z najbardziej wszechstronnych i bardzo lubianych napojów. Może nam pomóc rozpocząć senny poranek lub dotrzymać towarzystwa w mroźny, zimowy dzień. W ciągu ponad 4000 lat, jakie upłynęły od jej powstania, herbata stała się jednym z najpopularniejszych napojów na świecie (drugim po wodzie). A tak się składa, że herbata jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa!

„Prawdziwa” herbata – w przeciwieństwie do naparów ziołowych, które czasami nazywamy herbatą (takich jak herbata rumiankowa) – jest wytwarzana z liści rośliny Camellia sinensis, wiecznie zielonego krzewu pochodzącego z Chin i Azji Południowo-Wschodniej. W zależności od sposobu zbierania i przetwarzania tych liści otrzymuje się jeden z pięciu różnych rodzajów herbaty:

• Herbata biała, , która jest wytwarzana z młodych liści herbaty i nieotwartych pąków, które są zbierane i pozostawione do naturalnego wyschnięcia.
• Zielona herbata, , która jest wytwarzana z liści, które są zbierane, zwiędnięte, poddawane obróbce cieplnej (parowanie lub wypalanie), aby zapobiec utlenianiu, i zwijane.
• Herbata Oolong, , która powstaje z liści wielokrotnie zwijanych i wielokrotnie utlenianych w ciągu wielu godzin, a nawet dni.
• Czarna herbata, która jest przygotowywana podobnie jak herbata oolong, ale pozwala się jej utlenić bardziej całkowicie.
• Herbata Pu-erh, , która powstaje z liści przygotowanych podobnie jak herbata zielona, ale również poddanych fermentacji i starzeniu.

Czy uwierzylibyście, że tylko do stworzenia jednego kilograma gotowej herbaty potrzeba około 5000 liści herbacianych!

Podczas gdy zielona i czarna herbata były najszerzej badane, badania wykazały ponad wszelką wątpliwość, że herbata wspiera nasze zdrowie. Na przykład spożycie zielonej herbaty wiąże się z niższą śmiertelnością z przyczyn ogólnych i potencjalną utratą wagi, a zarówno zielona, jak i czarna herbata wiążą się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, obniżeniem ciśnienia krwi, zmniejszeniem ryzyka udaru i chorób serca, potencjalnym ograniczeniem tworzenia się płytki nazębnej, a nawet obniżeniem ryzyka niektórych nowotworów. W przeciwieństwie do kawy, która u jednych przynosi korzyści, a u innych wywołuje stany zapalne (patrz: Kawa a choroby autoimmunologiczne oraz Kawa jako mediator zdrowia i długowieczności), wszystkie rodzaje herbaty oferują wyjątkowe korzyści!

Polifenole w herbacie

Herbata wiele ze swoich efektów zawdzięcza składowi fenolowemu, który różni się w zależności od rodzaju herbaty. Główne korzyści z zielonej herbaty, na przykład, są przypisywane do katechin – w szczególności dobrze zbadane epigallokatechiny-3-galwan (EGCG), który jest najbardziej obfite i aktywny związek w zielonej herbacie, jak również epikatechiny (EC), epikatechiny-3-galwan (ECG) i epigallokatechiny (EGC). Zielona herbata jest tak bogata w te katechiny, że zawiera od 20 do 45% wagowych polifenoli!

Badania wykazały liczne korzyści związane z EGCG. Na przykład wykazano, że EGCG ma właściwości przeciwnowotworowe poprzez regulację enzymów zaangażowanych w cykl komórkowy, co skutkuje zahamowaniem proliferacji komórek, zatrzymaniem cyklu komórkowego i apoptozą. Ta katechina ma również działanie przeciwdrobnoustrojowe przeciwko patogenom poprzez wiele mechanizmów – w tym uszkadzanie ścian komórkowych bakterii poprzez interakcję z białkami powierzchniowymi, powodowanie stresu oksydacyjnego u bakterii Gram-ujemnych poprzez wytwarzanie nadtlenku wodoru i bezpośrednie wiązanie się z odsłoniętymi warstwami peptydoglikanu u bakterii Gram-dodatnich (patrz również Co to jest mikrobiom jelitowy i dlaczego powinniśmy się nim interesować?). Badania wykazały, że EGCG zapobiega cytotoksyczności toksyny 1 podobnej do Shiga z E. coli, a także hamuje wzrost E. coli 0157:H7, Salmonella typhimurium, Salmonella enteritidis, Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus i Bacillus cereus. EGCG ma również wysoką aktywność antyoksydacyjną, chroniąc przed uszkodzeniami oksydacyjnymi w komórkach i tkankach poprzez hamowanie enzymów prooksydacyjnych, takich jak cyklooksygenaza, oksydaza ksantynowa, lipooksygenaza i indukowana syntaza tlenku azotu. Ze względu na swoje silne właściwości przeciwzapalne, EGCG jest badany pod kątem potencjalnej roli w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Wykazano również, że EGCG ma działanie neuroprotekcyjne, w tym w przypadku choroby Alzheimera i demencji związanej z HIV.

Chociaż zielona herbata ma tendencję do kradzieży światła reflektorów ze względu na jego EGCG, czarne i oolong herbaty mają kilka unikalnych składników własnych! Obie herbaty zawierają teaflawiny, czyli polifenole o właściwościach przeciwutleniających, które powstają podczas utleniania liści herbaty (a dokładniej w wyniku kondensacji zawartych w nich flawan-3-oli). W jednym z badań porównano teaflawiny zawarte w czarnej herbacie z katechinami zawartymi w zielonej herbacie i stwierdzono, że teaflawin-3,3′-digallat ma nawet wyższą aktywność przeciwutleniającą niż którakolwiek z katechin zielonej herbaty, a inne teaflawiny były pod względem siły działania przeciwutleniającego porównywalne z katechinami zielonej herbaty.

Biorąc pod uwagę powyższe, nie powinno być zaskoczeniem, że teaflawiny zostały powiązane z wieloma z tych samych korzyści zdrowotnych jak EGCG – w tym ochrony przed chorobami układu krążenia i rakiem, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie cholesterolu LDL. Warto jednak zauważyć, że nawet jeśli katechiny i teaflawiny mają podobne działanie w badaniach, zawartość fenoli w zielonej herbacie jest ogólnie wyższa niż w herbatach czarnych lub oolong, co daje zielonej herbacie przewagę pod względem korzyści w przeliczeniu na filiżankę.

L-Theanine

Herbata jest również bogata w unikalny aminokwas zwany L-teaniną, który, jak wykazano, moduluje niektóre aspekty funkcjonowania ludzkiego mózgu i promuje spokój – szczególnie poprzez wpływ na neuroprzekaźniki (patrz również Jak stres osłabia zdrowie). Na przykład, L-teanina ma podobną strukturę do pobudzającego neuroprzekaźnika kwasu glutaminowego i jest w stanie zarówno blokować receptory glutaminianu, jak i hamować wychwyt zwrotny glutaminianu. L-teanina jest również związana z wyższym stężeniem i uwalnianiem stężenia dopaminy, zwiększonym stężeniem GABA, zmniejszonym stężeniem noradrenaliny i tłumieniem ogólnego uwalniania serotoniny.

Badania wykazały, że ilość L-teaniny znajdująca się w zaledwie dwóch filiżankach czarnej herbaty (około 50 mg) wystarcza do zwiększenia aktywności mózgu w paśmie częstotliwości alfa, wskazując na relaks bez senności. (L-teanina potrzebuje tylko około 30 minut, aby przekroczyć barierę krew-mózg i zacząć wpływać na centralny układ nerwowy, a maksymalny poziom osiąga po około pięciu godzinach od spożycia – co wyjaśnia długotrwały efekt uspokajający, jaki odczuwamy po wypiciu herbaty!) Okazuje się również, że L-teanina może przeciwdziałać niektórym skutkom kofeiny (innego składnika herbaty)! Jedno z badań wykazało, że połączenie L-teaniny z kofeiną (w ilościach i proporcjach podobnych do filiżanki lub dwóch herbaty) wyeliminowało zarówno efekty behawioralne, jak i podnoszące ciśnienie krwi efekty kofeiny. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że teanina w herbacie może odgrywać korzystną rolę w wydajności poznawczej (ze względu na zwiększenie monoamin), niepokoju (ze względu na jego wpływ na serotoninę i GABA) i zdrowia neurologicznego (ze względu na antagonizowanie skutków glutaminianu).

Ale, L-teanina ma inne potencjalne korzyści. Jedno z badań in vitro wykazało, że L-teanina była w stanie złagodzić lub zapobiec wielu skutkom działania neurotoksycznych substancji rotenonu i dieldryny, w tym fragmentacji DNA, śmierci apoptotycznej, zwiększeniu aktywności oksygenazy hemowej-1, zmniejszeniu fosforylacji kinazy regulowanej sygnałem zewnątrzkomórkowym1/2 oraz zmniejszeniu aktywności czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego i czynnika neurotroficznego pochodzącego z linii komórek glejowych. Wszystko to sugeruje, że L-teanina może mieć działanie neuroprotekcyjne, w tym przeciwko toksynom związanym z chorobą Parkinsona, i może pomóc wyjaśnić pozorne działanie ochronne herbaty przeciwko tej chorobie.

I na tym się nie kończy. Wykazano, że teanina łagodzi niektóre z toksycznych skutków ubocznych leków przeciwnowotworowych, tłumi podwyższony poziom cholesterolu (poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych i pomoc w eliminacji cholesterolu z organizmu), hamuje wzrost guzów (poprzez ukierunkowanie kilku szlaków sygnałowych receptorów czynników wzrostu), poprawia pamięć, chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego (poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu i zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych w tętnicach), zmniejszać uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem (poprzez zwiększanie aktywności dehydrogenazy alkoholowej i dehydrogenazy aldehydowej oraz obniżanie cytochromu P450 CYP 2E1), a także poprawiać odporność w pewnych okolicznościach (zwłaszcza w połączeniu z L-cystyną, która razem zwiększa poziom surowiczych IgG i antygenowo specyficznych IgM, a także chroni przed wywołanymi ekstremalnym wysiłkiem zmianami w odpowiedzi immunologicznej). Czy można się dziwić, że picie herbaty wiąże się z tak wieloma korzyściami zdrowotnymi?!

Herbata a mikrobiom jelitowy

Innym sposobem, w jaki herbata przynosi nam korzyści, jest jej wpływ na mikrobiotę jelitową (patrz: Co to jest mikrobiom jelitowy i dlaczego powinniśmy się nim interesować?) Ponieważ polifenole zawarte w herbacie nie są całkowicie wchłaniane w przewodzie pokarmowym, mogą one dotrzeć do mikrobioty jelita grubego i zostać zmetabolizowane przez tamtejsze bakterie, co prowadzi do uwolnienia ważnych metabolitów. Oprócz działania przeciwdrobnoustrojowego w stosunku do wcześniej wymienionych patogenów, wykazano, że polifenole herbaty i ich metabolity selektywnie hamują wzrost Clostridium difficile, Clostridium perfringens i niektórych gatunków Bacteroides – wszystko to przy jednoczesnym oszczędzaniu korzystnych komensali, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. (Co więcej, wykazano, że zielona herbata faktycznie zwiększa odsetek Bifidobacterium w mikrobiocie!). Sugeruje to, że polifenole herbaty mogą pomóc w modulowaniu bakterii jelitowych poprzez ich działanie prebiotyczne.

W badaniu na myszach, zarówno polifenole z zielonej, jak i czarnej herbaty zmieniły stosunek bakterii związanych z otyłością do bakterii związanych z chudością, wskazując na aktywność prebiotyczną z potencjalnymi korzyściami dla regulacji wagi. Polifenole z czarnej herbaty, w szczególności, wydają się być mniej łatwo wchłaniane niż polifenole z zielonej herbaty, co pozwala im spędzić więcej czasu w przewodzie pokarmowym (gdzie mogą wchodzić w interakcje z zamieszkującymi go mikrobami!). Badania wykazały, że polifenole czarnej herbaty zwiększają liczebność bakterii Pseudobutyrivibrio (która jest związana z metabolizmem energetycznym), jak również tworzenie korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co pomaga wyjaśnić mechanizm stojący za korzyściami zdrowotnymi i odchudzającymi czarnej herbaty.

U myszy karmionych dietą wysokotłuszczową, suplementacja zieloną herbatą w proszku wraz z jednym szczepem probiotycznym (Lactobacillus plantarum DSM 15313) dramatycznie zwiększyła różnorodność mikrobioty jelitowej, a dokładniej pomogła szczepowi Lactobacillus rozkwitnąć w porównaniu z myszami, którym podawano probiotyk, ale bez zielonej herbaty w proszku. Sugeruje to fascynującą zależność pomiędzy herbatą a korzystnymi mikrobami, przy czym herbata potencjalnie wzmacnia namnażanie się probiotyków, które przyjmujemy skądinąd!

W mysim modelu zapalenia jelita grubego, suplementacja polifenolem herbacianym EGCG nie tylko hamowała kancerogenezę w jelicie grubym myszy, ale także przeciwdziałała innym związanym z rakiem zmianom w profilu mikrobioty. W szczególności EGCG zapobiegał wzrostowi liczby bakterii potencjalnie rakotwórczych (w tym niektórych przedstawicieli Bacteroides), przeciwdziałając jednocześnie spadkowi liczby korzystnych producentów maślanu, takich jak Clostridiaceae i Ruminococcus. U szczurów, długotrwałe spożywanie polifenoli z zielonej herbaty było w stanie zwiększyć poziom Bacteroidetes i Oscillospira (które zostały powiązane z „chudym” fenotypem zarówno w modelach zwierzęcych, jak i u ludzi) i zmniejszyć poziom Peptostreptococcaceae (który został powiązany z fenotypem podatnym na raka jelita grubego) – wszystko w sposób zależny od dawki.

A jak to wygląda u ludzi? Herbata jest nie mniej korzystna dla zdrowia naszych jelit niż dla zwierząt laboratoryjnych! W jednym z badań sprawdzono wpływ 10-dniowego spożywania zielonej herbaty na mikrobiotę ludzkiego kału i stwierdzono, że herbata zwiększyła udział Bifidobacterium, jednej z najlepiej zbadanych grup probiotyków. Wykorzystując eksperymenty in vitro z ludzkimi bakteriami jelitowymi, wykazano, że polifenole herbaty zwiększają produkcję SCFAs, hamują wzrost potencjalnie patogennych bakterii Bacteroides-Prevotella i Clostridium oraz pobudzają wzrost korzystnych gatunków. W podobnym badaniu dotyczącym reakcji wzrostu ludzkich bakterii jelitowych na ekstrakty z zielonej herbaty stwierdzono, że zielona herbata selektywnie hamowała wzrost niektórych gatunków Clostridium, w tym C. difficile, C. perfringens i C. paraputrificum.

Chociaż herbaty inne niż zielona i czarna zostały mniej dokładnie przebadane, nadal mamy wiele dowodów na ich korzyści! Na przykład wykazano, że herbaty oolong i Pu-erh zwiększają różnorodność mikrobiologiczną w jelitach i zmniejszają stosunek bakterii Firmicutes do Bacteroidetes. Kiedy otyłe myszy karmiono wyciągiem z dojrzałej herbaty Pu-erh, odnotowano u nich mniejszy przyrost masy ciała, mniejsze zapalenie tkanki tłuszczowej, mniejszą akumulację tłuszczu i obniżony poziom endotoksyn we krwi. A kiedy kał myszy leczonych Pu-erh został przeszczepiony myszom-biorcom, chronił je przed zespołem metabolicznym i przyrostem masy ciała – co sugeruje działanie przeciw otyłości związków modulujących mikrobiotę zawartych w herbacie Pu-erh. Podobnie, wykazano, że polifenole zawarte w herbacie Pu-erh promują wzrost Akkermansia muciniphila, potencjalnego probiotyku, który może poprawić zdrowie metaboliczne i odporność.

Wszystkie te odkrycia wskazują w niezwykle spójnym kierunku: herbata, niezależnie od rodzaju, może pomóc poprawić nasze zdrowie jelit poprzez zwiększenie populacji korzystnych mikrobów i tłumienie niektórych potencjalnych patogenów-prowadząc do korzyści dla całego naszego ciała.

Wpływ metody parzenia i czasu parzenia

Intrygujące jest to, że efekty działania herbaty mogą się różnić w zależności od sposobu jej parzenia – w tym długości czasu parzenia oraz tego, czy jest parzona na gorąco czy na zimno!

W jednym z badań przyjrzano się ośmiu różnym markom czarnej herbaty parzonej do 30 minut i stwierdzono, że herbaty te generalnie miały wzrost całkowitej zawartości związków fenolowych (w tym katechiny, kwasu galusowego, galusanu propylu i rutyny) do 5 minut czasu parzenia, a następnie ustabilizowany lub obniżony poziom związków fenolowych do 7,5 minuty, a następnie kolejny wzrost do 15 minut czasu parzenia. Ten niezwykły wzorzec wynikał ze sposobu, w jaki temperatura wody wpływała na rozpuszczalność związków herbacianych w miarę ochładzania jej z początkowych 100°C. Dla nas oznacza to, że parząc herbatę, możemy zmaksymalizować zawarte w niej dobroczynne składniki, parząc ją przez pięć minut lub dłużej niż 7,5 minuty – przynajmniej jeśli chodzi o herbatę czarną!

Ale, gorące kontra zimne parzenie ma znaczenie, zbyt. W jednym z badań wykazano, że zimne napary białej herbaty (parzone w wodzie o temperaturze pokojowej przez dwie godziny) mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż napary gorące, a także większą zawartość fenoli, flawonoidów i katechin.

W jednym z badań testowano również parzenie na gorąco (75 – 90°C przez 3 – 4 minuty), parzenie na zimno (4°C przez 720 minut) oraz niekonwencjonalną metodę łączącą obie metody: krótkie gorące napary, po których dodawano lód w celu przyspieszenia procesu chłodzenia. W przypadku herbaty zielonej i czarnej metoda gorąca-zimna dała największą całkowitą ekstrakcję związków (kofeiny, teobrominy i teofiliny, epikatechiny, epigalokatechiny i kwasu galusowego), następnie napar zimny, a najmniejszą – napar gorący. Natomiast w przypadku herbaty oolong napar zimny dał najwyższy poziom związków całkowitych – różnica ta wynikała z kształtu i wymiarów liści herbaty oolong: dłuższa ekspozycja na wodę (720 minut w przypadku naparu zimnego w porównaniu z 4 minutami w przypadku naparu gorącego i z lodem) spowodowała, że liście herbaty oolong rozwinęły się i odsłoniły większą powierzchnię, umożliwiając większą migrację związków do wody. Ogólnie rzecz biorąc, niższe poziomy związków w herbacie parzonej na gorąco w porównaniu z innymi metodami mogą wynikać z degradacji tych związków przez wysoką temperaturę.

W innym badaniu przetestowano pięć próbek luźnych herbat sporządzonych za pomocą gorącego naparu (90°C przez 7 minut) lub zimnego naparu (temperatura pokojowa przez 2 godziny) i stwierdzono, że herbaty parowane na zimno były lepszymi inhibitorami tworzenia in vitro sprzężonych dienów LDL, a w przypadku białej herbaty (ale nie innych herbat) prowadziły również do wyższej aktywności przeciwutleniającej.

Co to oznacza dla nas? Jeśli mamy czas i jeśli naszym celem jest maksymalne spożycie fitoskładników, parzenie herbaty na zimno jest lepsze od parzenia na gorąco. A jeśli nie mamy czasu, możemy do początkowo gorącej herbaty dodać trochę lodu, aby zapobiec rozkładowi ważnych związków! Badania wykazały, że parzenie herbaty w zimnej wodzie ma również tę dodatkową zaletę, że obniża poziom kofeiny, zwiększa aromat i zmniejsza gorycz.

Ile herbaty należy pić

Ile herbaty należy pić, aby czerpać z niej korzyści? Chociaż nie ma dokładnej odpowiedzi na to pytanie, w niektórych badaniach wykazano, że nawet jedna filiżanka herbaty przynosi korzyści, a picie pięciu lub sześciu filiżanek (lub więcej) przynosi dość spójne korzyści w różnych stanach zdrowia. W badaniach obserwacyjnych spożywanie trzech filiżanek herbaty dziennie wiązało się z obniżonym o 11% ryzykiem zawału serca, a niektóre badania wykazały nawet 70% spadek ryzyka przy tej samej ilości herbaty; picie co najmniej dwóch filiżanek herbaty dziennie wiązało się z 30% niższym ryzykiem zachorowania na raka jajnika u kobiet; picie więcej niż czterech filiżanek herbaty dziennie wiąże się ze znacznym wzrostem gęstości mineralnej kości; picie co najmniej czterech filiżanek herbaty dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji; picie więcej niż trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nawrotu raka piersi u kobiet; picie co najmniej sześciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z 33% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy; picie co najmniej pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn; picie co najmniej trzech filiżanek herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i zawału serca.