Jaka jest optymalna kombinacja owoców i warzyw dla zdrowej diety? Anna Larson/Offset

• Ustalenia z nowego badania obserwacyjnego wspierają większość obecnych wytycznych dietetycznych dotyczących owoców i warzyw.
• Codzienne spożycie 5 porcji owoców i warzyw było związane z niższym ryzykiem śmierci związanej z rakiem, chorobą sercowo-naczyniową lub chorobą układu oddechowego.
• Warzywa skrobiowe i soki owocowe, jednak nie wydawały się przyczyniać do zmniejszenia ryzyka.

Od wielu dziesięcioleci dietetycy zalecają stosowanie zbilansowanej diety, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które pozwolą mu zachować zdrowie. Podstawowe składniki tej diety obejmują warzywa, owoce, zboża, białka i nabiał.

Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard T. H. Chan School of Public Health w Bostonie, MA, dostarczają dalszych dowodów dla obecnych wytycznych dietetycznych i rozszerzają je, stwierdzając, że spożywanie co najmniej 2 porcji owoców i 3 porcji warzyw dziennie może obniżyć ryzyko zarówno śmierci związanej z chorobą, jak i śmierci ze wszystkich przyczyn.

Badanie pojawia się w Circulation, czasopiśmie naukowym American Heart Association (AHA).

Aktualne wytyczne żywieniowe

„Podczas gdy grupy takie jak American Heart Association zalecają 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie, konsumenci prawdopodobnie otrzymują niespójne wiadomości na temat […] zalecanej ilości i które pokarmy należy włączyć i unikać”, mówi dr Dong D. Wang, M.D., Sc.D., epidemiolog i dietetyk w Harvard Medical School i główny autor badania.

Department of Health and Human Services oraz Department of Agriculture opublikowały swoje zalecenia w postaci Dietary Guidelines for Americans na lata 2020-2025.

Zgodnie z tym zestawem wytycznych, połowa talerza do każdego posiłku powinna zawierać owoce i warzywa.

Jednak wytyczne zauważają również, że ponad 80% osób w Stanach Zjednoczonych nie spełnia tego zalecenia i powinno dążyć do zwiększenia spożycia żywności bogatej w składniki odżywcze.

Informacje dietetyczne uczestników

Badacze zebrali samodzielnie zgłoszone informacje o diecie z dwóch dużych badań kohortowych: badania Nurses’ Health Study (NHS) i badania Health Professionals’ Follow-up Study (HPFS).

Kohorta NHS obejmowała zarejestrowane pielęgniarki w wieku od 30 do 55 lat, natomiast kohorta HPFS obejmowała mężczyzn w wieku 40-75 lat z zawodami w zawodach związanych ze służbą zdrowia. Badania te obejmowały obserwacje uczestników co 2-4 lata w celu gromadzenia informacji o diecie przez okres około 30 lat.

Badacze wykluczyli uczestników z chorobą serca, rakiem lub cukrzycą, pozostawiając im dane od 66 719 kobiet i 42 016 mężczyzn.

Włączyli również dane z dodatkowych 26 badań obejmujących łącznie 1,9 miliona uczestników, które badały związek między spożyciem owoców i warzyw a wskaźnikami zgonów.

Wysoka liczba uczestników i ciągłe oceny podłużne zapewniły zespołowi obszerny zbiór danych do analizy.

Należy jednak zauważyć, że kryteria dwóch kohort – zawód i odpowiadające mu wykształcenie – sugerują podobny status społeczno-ekonomiczny w całej grupie uczestników, którzy mogli być bardziej prawdopodobni niż inni członkowie populacji, aby mieć dostęp do zdrowej diety. Badanie nie odnosi się do realiów i skutków braku bezpieczeństwa żywnościowego.

Wartości odżywcze owoców i warzyw obniżają ryzyko śmierci

Wyniki badań wykazały, że zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zgonu, w tym zgonu z powodu nowotworów, chorób serca czy chorób układu oddechowego.

Dodatkowo, badacze zaobserwowali najniższe ryzyko śmierci przy progu 5 połączonych porcji, poza którym nie było widocznych korzyści na ryzyko.

Wyniki te wskazują na wartość odżywczą tych pokarmów. Na przykład, wyższe spożycie owoców i warzyw zwiększa spożycie potasu i aktywność przeciwutleniaczy, które łączą się odpowiednio z niższym ciśnieniem krwi i poprawą funkcji płuc.

Ponieważ dane są w pełni self-reported, mogą istnieć rozbieżności między rzeczywistymi i zgłoszonymi spożyciami. Uczestnicy z wyższym spożyciem, w szczególności, mogli mieć tendencję do przeceniania ilości spożywanych porcji.

Ten margines błędu może zamazać zdefiniowany próg 5 porcji, więc autorzy badania przyznają, że nieco wyższe porcje (do 10) mogą również prowadzić do obniżonego ryzyka.

Badanie to wykracza również poza aktualne wytyczne, różnicując poszczególne grupy owoców i warzyw.

Badacze zaobserwowali tendencje z obniżonym ryzykiem śmierci dla zieleni liściastej i żywności bogatej w witaminę C i beta karoten. Owoce i warzywa, które należą do tych kategorii, to szpinak, jarmuż, marchew i owoce cytrusowe.

I odwrotnie, nie zidentyfikowali żadnych trendów dla soków owocowych lub warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i groch. Jedną z możliwych przyczyn tego ostatniego jest przewaga żywności konserwowanej. Proces konserwowania może pozbawić warzywa skrobiowe ich właściwości przeciwutleniających.

W porównaniu z całymi owocami, płynna forma soków może powodować szybsze podniesienie poziomu glukozy i insuliny we krwi, co może zwiększać ryzyko chorób.

W przeciwieństwie do istniejących wytycznych, które uwzględniają konserwy i soki wśród zalecanych pokarmów i napojów, badanie to wzywa do dalszych badań nad wpływem tych pozycji na zdrowie.

Ciągłe poparcie dla zalecenia dotyczącego 5 porcji dziennie

Zamiast być badaniem interwencyjnym, w którym badacze bezpośrednio wprowadzają zmienne i analizują efekty, niniejsze badanie miało charakter obserwacyjny. W związku z tym nie można stwierdzić, że tendencje występujące w tym badaniu wskazują na związek przyczynowy.

Niezależnie od tego, istnieje wiele dowodów, które podkreślają korzyści płynące ze zbilansowanej diety zawierającej dużo owoców i warzyw. Obecne wnioski odpowiadają również ustaleniom z podobnych badań obserwacyjnych dotyczących związków między spożyciem owoców i warzyw a chorobą.

Wyniki tego badania są zgodne z ogólnymi aktualnymi wytycznymi dietetycznymi, aby spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Dodatkowo, dostarcza ono dalszego wglądu w specyfikę i korzyści wynikające ze spożywania owoców i warzyw.