Pozostawanie aktywnym jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, a także jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni szkieletowych. Mięśnie szkieletowe to jeden z trzech głównych typów mięśni. Ścięgna mocują te mięśnie, które kurczą się i powodują ruch, do kości.

Ludzie są w stanie najlepiej poprawić swoją masę mięśniową poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń i spożywanie określonych pokarmów.

W tym artykule przyglądamy się temu, jak rozwijać mięśnie szkieletowe, w tym jakie rodzaje ćwiczeń należy wykonywać, jakie pokarmy spożywać oraz kiedy odpoczywać i rozciągać się.

Jak rosną mięśnie w organizmie?

Wiek, płeć i genetyka mogą wpływać na tempo, w jakim dana osoba może przyrastać mięśnie.

Rozmiar mięśni zwiększa się, gdy osoba nieustannie rzuca wyzwanie mięśniom, aby poradziły sobie z wyższym poziomem oporu lub wagi. Proces ten znany jest jako hipertrofia mięśniowa.

Hipertrofia mięśniowa występuje, gdy włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu lub urazowi. Organizm naprawia uszkodzone włókna poprzez ich zrastanie się, co zwiększa masę i rozmiar mięśni.

Niektóre hormony, w tym testosteron, ludzki hormon wzrostu i insulinowy czynnik wzrostu, również odgrywają rolę we wzroście i naprawie mięśni.

Hormony te działają poprzez:

• poprawę sposobu przetwarzania białek przez organizm
• hamowanie rozpadu białek
• aktywacja komórek satelitarnych, które są rodzajem komórek macierzystych odgrywających rolę w rozwoju mięśni
• stymulowanie hormonów anabolicznych, które promują wzrost mięśni i syntezę białek
• zwiększanie wzrostu tkanek

Trening siłowy i oporowy może wspomóc organizm:

• uwalniać hormon wzrostu z przysadki mózgowej
• stymulują uwalnianie testosteronu
• zwiększają wrażliwość mięśni na testosteron

Czy samce i samice inaczej rozwijają mięśnie?

Wiele czynników – w tym genetyka oraz poziom estrogenu i testosteronu w organizmie – może wpływać na to, jak szybko dana osoba może rozwijać mięśnie.

Niezależnie od płci biologicznej, mięśnie rosną w różnym tempie u osób o różnych typach ciała.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć następujące kształty ciała, a każdy z nich wymaga innego podejścia do budowania mięśni:

• Mezomorficzny: Osoby o tym typie budowy ciała mają tendencję do bycia umięśnionymi i generalnie budują masę mięśniową znacznie szybciej niż osoby o innych typach budowy ciała.
• Ektomorfik: Termin ten opisuje szczupłą lub prostą ramę. Ektomorficy mają mniejsze szanse na zbudowanie masy mięśniowej, ale mogą zwiększyć swoją siłę poprzez trening oporowy.
• Endomorphic: Ten typ ciała jest bardziej zaokrąglony lub zakrzywiony. Osoby o endomorficznym typie ciała mogą najskuteczniej budować mięśnie poprzez trening siłowy.

Jednak w wywiadzie dla australijskiego serwisu informacyjnego ABC, naukowiec sportowy dr Tony Boutagy wskazuje na kilka cech, które są bardziej wyraźne u mężczyzn i wspierają szybszy wzrost mięśni. Należą do nich większa masa mięśniowa, wyższy poziom testosteronu i mocniejsze stawy.

Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia

Ludzie budują mięśnie w różnym tempie, w zależności od wieku, płci i genetyki, ale rozwój mięśni znacznie wzrasta, jeśli ćwiczenia są:

• konsekwentne
• wyzwanie
• długoterminowe

Ludzie osiągają również najlepsze wyniki, gdy podążają za ćwiczeniami z wystarczającą ilością odpoczynku.

Najlepszym rodzajem ćwiczeń do budowania mięśni jest trening siłowy, chociaż aktywność sercowo-naczyniowa może również zapewnić korzyści.

Trening siłowy

Potrzeba kilku tygodni lub miesięcy konsekwentnej aktywności i ćwiczeń, zanim zmiany w mięśniach staną się widoczne.

Zgodnie z wytycznymi Physical Activity Guidelines for Americans 2015-2020, dorośli powinni angażować się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przykłady działań związanych z treningiem siłowym obejmują:

• podnoszenie wolnych ciężarów
• używanie stacjonarnych maszyn siłowych
• zajęcia z wykorzystaniem taśm oporowych
• ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki i przysiady
• zajęcia z treningu siłowego, które obejmują niektóre lub wszystkie z powyższych działań

W przeglądzie z 2019 roku przyjrzano się wpływowi treningu oporowego na kondycję członków załogi przygotowujących się do lotów kosmicznych. Jego wyniki sugerują, że trening oporowy z trzema zestawami ciężarów był ogólnie bardziej skuteczny niż wykonywanie jednego zestawu.

Jednak program oporu z jednym zestawem również przyniósł korzyści.

Trening siłowy a starzenie się

Wraz z wiekiem człowieka wzrasta ryzyko ograniczonej mobilności i innych problemów szkieletowo-mięśniowych, takich jak osteoporoza czy choroba zwyrodnieniowa stawów.

Jednakże, starsi dorośli powinni starać się spełniać wytyczne dotyczące ćwiczeń dla dorosłych, jeśli mogą. Jeśli nie są w stanie tego zrobić, powinni pozostać tak aktywni fizycznie, jak tylko pozwalają im na to ich ograniczenia fizyczne.

Trening siłowy jest również korzystny dla starszych dorosłych w celu zapobiegania urazom i wspomagania powrotu do zdrowia.

Aktywność sercowo-naczyniowa

Znany również jako aktywności aerobowej lub po prostu „cardio,” ćwiczenia sercowo-naczyniowe korzyści serca i układu oddechowego osoby.

Cardio jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Aktualne wytyczne zalecają, aby dorośli uczestniczyli w co najmniej 150 minutach aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minutach aktywności o dużej intensywności tygodniowo.

Podczas gdy niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia aerobowe nie pomagają w budowaniu mięśni, ostatnie badania nie zgadzają się z tym. Regularne ćwiczenia cardio mogą wspierać wzrost i funkcjonowanie mięśni. Zwiększa również ogólny poziom sprawności fizycznej, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dla optymalnego budowania mięśni, autorzy przeglądu z 2014 roku sugerują, że ludzie wykonują ćwiczenia aerobowe:

• przy 70-80% ich rezerwy tętna, którą dana osoba może obliczyć, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego
• przez 30-45 minut jednorazowo
• przez 4-5 dni w tygodniu

Odpoczynek i wzrost mięśni

Odpoczynek odgrywa integralną rolę w budowaniu mięśni. Nie pozwalając każdej z grup mięśniowych odpocząć, osoba zmniejszy ich zdolność do naprawy. Niewystarczający odpoczynek również spowalnia progresję sprawności fizycznej i zwiększa ryzyko kontuzji.

Według MOVE!, inicjatywy ćwiczeń z Departamentu Spraw Weteranów USA, ludzie nie powinni przeprowadzać treningu siłowego na tej samej grupie mięśniowej w 2 kolejnych dniach.

Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest również ważne dla procesu wzrostu mięśni. Naukowcy stojący za badaniem z 2011 roku stawiają hipotezę, że dług snu zmniejsza syntezę białek, przyczynia się do utraty masy mięśniowej i hamuje regenerację mięśni. Aby potwierdzić to powiązanie, konieczne jest jednak przeprowadzenie wielu dalszych badań.

W badaniu z 2019 roku nie stwierdzono bezpośredniej korelacji między snem a przyrostem masy mięśniowej. Autorzy badania sugerują jednak, że niedobór snu może zwiększyć ilość kortyzolu, który krąży w organizmie po ćwiczeniach. Kortyzol jest hormonem stresu.

Zmniejszenie stresu może pomóc osobie budować mięśnie, ponieważ hormony, które organizm uwalnia w okresach stresu, mają negatywny wpływ na rozwój mięśni.

Dieta a budowanie mięśni

Jedzenie zrównoważonej i zdrowej diety jest kluczem do pozostania w dobrej formie. Dla ludzi, którzy chcą budować mięśnie, spożycie białka jest szczególnie ważne.

Aktualne wytyczne zalecają, aby dorośli mężczyźni i kobiety spożywali 56 gramów (g) i 46 g, odpowiednio, białka każdego dnia.

Znaczenie może mieć również czas przyjmowania białka. Praca należąca do 2013 Nestlé Nutrition Institute Workshop Series sugeruje, że spożywanie 20 g białka w diecie podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniach pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych, zmniejszyć rozpad białek i promować bardziej efektywną regenerację mięśni.

Źródła białka obejmują:

• mięso
• ryby
• ikra
• mleko i ser
• soja i tofu
• fasola i soczewica
• orzechy
• nasiona

Porady dla początkujących

Profesjonalista fitness może doradzić ludziom na temat prawidłowej formy do wykorzystania podczas podnoszenia ciężarów i korzystania z innych urządzeń siłowni. Korzystanie z właściwej techniki zmniejsza ryzyko obrażeń i zwiększa potencjał do budowania mięśni.

Ludzie mogą również skorzystać z przestrzegania poniższych porad:

• Rozgrzej się i rozciągaj przez 5-10 minut przed zaangażowaniem się w aktywność siłową lub cardio.
• Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj wagę lub poziom oporu.
• Wykonuj wszystkie ćwiczenia stosując prawidłową formę, techniki oddechowe i kontrolowany ruch.
• Spodziewaj się pewnej bolesności i zmęczenia mięśni po zakończeniu, szczególnie we wczesnych etapach. Jednak zbyt duży dyskomfort lub wyczerpanie sugeruje, że treningi są zbyt intensywne, zbyt częste lub zbyt długie.

Ludzie powinni skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek nowego reżimu ćwiczeń, jeśli mają leżące u podstaw warunki zdrowotne lub obawy o uraz. W przeciwnym razie, osobisty trener lub pracownik siłowni może zapewnić wskazówki dotyczące bezpieczeństwa.